Révisions, examens, ces aliments qui boostent le cerveau

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Étudiants, que manger pour stimuler votre intellect ?

Au risque d’en décevoir certains, à part un travail assidu, il n'y a pas de recette miracle pour réussir ses examens. Pour mettre toute les chances de son côté, il existent néanmoins des aliments indispensables qui peuvent entre autre stimuler la mémoire, améliorer la concentration, en un mot aider le cerveau qui en période d’examen cumule stress, fatigue et besoins de concentration.

Rappels

Notre énergie, nous la puisons dans notre alimentation. S’il est essentiel de manger sainement et de façon équilibrée tout au long de l’année pour rester en pleine forme physiquement et psychiquement, il est d’autant plus indispensable de manger équilibré en période de révisions et d’examens.

Notre cerveau ne se nourrit pas que d’enseignement ou d’entrainement, il a besoin et il aime particulièrement l’oxygène (il absorbe 20% de l’oxygène respiré) et le glucose (il absorbe 20% de l’énergie alimentaire consommée) : notre hygiène de vie et nos choix alimentaires vont donc agir sur nos facultés d’apprentissage et de mémorisation mais aussi réguler stress et fatigue. Tels des sportifs à l'approche d'une compétition les étudiants peuvent revoir la composition de leurs assiettes pour mettre toute les chances de leur côté et ainsi briller en fin d'année.

Les fruits et légumes frais colorés

Rouge :

De préférence frais ou congelés en évitant soigneusement les conserves et les plats préparés. Les fruits et légumes orangés et rouges regorgent de bêta carotène, qui se transforme en vitamine A, un puissant antioxydant. Ils sont aussi riches en vitamines et minéraux, qui renforcent l’organisme et l’aident à combattre fatigue et stress. Vous pouvez les consommer crus ou cuits. Le mode de cuisson est primordial afin de conserver toutes leurs vertus nutritives : il vaut mieux éviter de les faire bouillir (sauf à prévoir d’en boire le jus de cuisson)

Au menu : tomates, poivrons, carottes, potirons,  abricots, pêches, mûres, fraises, framboises...

Focus sur les baies

Les baies de goji, mûres, framboises, groseilles, myrtilles regorgent d’anthocyanes. Ces antioxydants luttent contre les inflammations liées aux radicaux libres qui peuvent engendrer troubles de la mémoire et diminution des capacités cognitives. Plusieurs études ont d'ailleurs prouvé l’efficacité de la myrtille dans les troubles légers de la mémoire.

Vert

De préférence frais ou congelés en évitant soigneusement les conserves et les plats préparés

Épinards, blettes, brocolis, salade…. et les autres légumes à feuilles vert foncé contiennent de la vitamine B9 (appelée aussi acide folique) qui aide à subvenir aux besoins en protéines et à synthétiser des messagers chimiques du cerveau notamment liés à l’humeur. Cette vitamine joue aussi un rôle dans le renouvellement cellulaire.

Les œufs

Le jaune d’oeuf est particulièrement riche en choline (vitamine du groupe B) qui favorise le rôle de l’acétylcholine, un neurotransmetteur indispensable au contrôle musculaire mais aussi à la mémoire. Il est reconnu qu’une carence en acétylcholine est responsable du déclin cognitif et de maladies neurodégénératrices.

De 3 à 5 par semaine

Les produits laitiers 2 par jour

Pour leurs richesses en protéines, mais aussi en vitamines du groupe B : la B2 (nécessaire au fonctionnement du cerveau) et la B12 (vitamine du développement intellectuel).

  • Lait selon tolérance
  • Produits laitiers ultra frais (yaourt, fromage blanc, faisselle…) à privilégier
  • Fromages secs et salés (fromage de chèvre riche en vitamine B9)
  • Dessert lacté sucrés leur interêt nutritionnel est très médiocre, ils sont à consommer occasionnellement

Les huiles végétales

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, mais pas n’importe lesquelles. Misez sur les huiles végétales riches en Oméga-3 et en vitamine E, elles protègent notre cerveau en neutralisant les radicaux libres.

Au menu : Huile de colza, huile d’olive…

Les féculents sont indispensables

  • Céréales et dérivés (pates, riz, semoule) de préférence complètes renferment des vitamines du groupe B, du fer et du Zinc,
  • Pomme de terre en limitant les frites et les chips
  • Légumes secs : lentilles, haricots blancs à alterner avec les pâtes et le riz.
  • PAIN : dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire na pas dépasser les 120g / jour soit ½ baguettes en limitant les pains industriels (index glycémiques élevés) et capitalisant sur pain complet multicéréales…
  • Les biscuits et autres pâtisseries industriels sont à consommer avec modération. Ils sont bourrés de graisses saturées, ennemies numéro un de la mémoire, riches en sucre rapides

Les aliments qui stimulent la mémoire

Les fruits secs et oléagineux

Véritables concentrés d'énergie, ils sont riches en minéraux et en oligoéléments, tels que le zinc. On sait qu’une carence en zinc peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l'attention. Au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée, n’hésitez pas à croquer quelques fruits secs pour faire le plein en énergie. Ils aident à maintenir les neurones au top de leurs capacités.

Au menu : raisin sec, abricots secs, amandes, noisettes, noix...

Les poissons gras

Ce sont nos principaux fournisseurs en Oméga-3 (DHA et EPA), lesquels sont essentiels au fonctionnement de nos neurones et jouent un rôle important sur la mémoire. Pour un cerveau en pleine forme, il faut les mettre au menu 2 à 3 fois par semaine.

Au menu : sardine, maquereau, hareng, saumon...

La viande

La viande fraiche 1 fois par semaine

Jambon cuit et cru (sans le gras) selon envie

Autres charcuteries et plats industriels sont à éviter

Réels intérêt des abats (foie veau volaille…) idéalement 1 fois par semaine, Les abats sont plus riches encore en fer que les épinards. Le fer permet le transport de l'oxygène jusqu'au cerveau, il favorise une bonne mémorisation et une bonne concentration. Dommage que les étudiants n’en raffolent généralement pas, car les abats pourraient bien les aider à mémoriser plus facilement leurs cours.

Les aliments qui favorisent la concentration

Le chocolat noir

Il faut qu'il renferme au moins 70 % de cacao, il est alors riche en théophylline et théobromine stimulant du cerveau

Le thé vert

Le thé vert regorge de catéchines, un puissant antioxydant. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire.

Le guarana

Le guarana a la réputation de favoriser la vivacité d’esprit. Les Indiens d’Amazonie l’utilisent d’ailleurs pour ses vertus antistress, antifatigue et son pouvoir stimulant sur le système nerveux. Mais il ne faut pas en abuser, car elle est aussi riche en caféine !

Le romarin

Et pour finir, saupoudrez vos plats d’un peu de romarin. Les flavonoïdes qui le composent favorisent la circulation sanguine du cerveau et ont des propriétés stimulantes pour l’attention mais aussi la mémoire.

Quelles boissons consommer ?

Pensez à vous hydrater car le cerveau a besoin d’eau pour bien fonctionner. Sans cela il va envoyer des signes de fatigue. Pour s’hydrater il faut éviter tout ce qui est excitant comme le café. Attention aussi aux jus de fruits parfois très riches en sucres et donc difficiles à assimiler et surtout qui provoque une hypoglycémie réactionnelle qui accentue la fatigue. 

L’alcool est bien sûr à éviter. Cela va accélérer la fatigue, l’organisme va dépenser de l’énergie à dissoudre l’alcool qui n’est pas naturel pour lui.

Pour résumer

  • des féculents (pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs) à chaque repas pour l’énergie, la satiété, l’activité physique et intellectuelle ;
  • 2 produits laitiers à répartir dans la journée pour le calcium et les protéines, avec en plus plein de vitamines et minéraux différents ;
  • des fruits et légumes colorés pour les minéraux et les vitamines, contre la fatigue et pour entretenir la forme ;
  • de la viande, des oeufs ou du poisson, une à deux fois par jour, pour les muscles, la force et la tonicité ;
  • des graisses variées (beurre et huiles), nécessaires pour l’énergie et le bon fonctionnement de l’organisme en capitalisant sur les omégas 3 ;
  • un apport limité de glucides simples (sucre, boissons sucrées et sucres des confiseries et des gâteaux) pour se faire plaisir.
Modifié le: 
07/05/2018
par: 
Véronique Baumann
Auteur : Séverine - Dr en Pharmacie - 16/05/2017

À propos de l'auteur

Séverine Dewally, Docteur en pharmacie, spécialisée en homéopathie,  nutrithérapie, phytothérapie et aromathérapie.

La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999