Fer

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Diététique, tout savoir sur le Fer

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Une baisse de son taux sanguin peut avoir des conséquences néfastes car le fer, présent dans chaque molécule d’hémoglobine, participe au transport de l’oxygène des poumons vers les autres organes. Le fer est exclusivement apporté par l’alimentation, il faut donc s’assurer qu’elle en fournisse un apport suffisant.

 

Comment repérer un manque de fer

Fatigue, pâleur (également des muqueuses de la bouche), une moindre résistance aux infections, essoufflement et capacité physique réduite à l'effort, palpitations, peau sèche, ongles mous ou cassants, bourdonnements d'oreille, petits malaises… sont souvent les signes précurseurs d’une carence en Fer.

Avant toute prise de supplémentation en fer le médecin doit trouver la cause de la carence en fer : défaut d’absorption ou saignements (ils peuvent passer inaperçus s’ils se produisent au niveau digestif). L'automédication est donc fortement déconseillée. 

Les facteurs favorisant la carence en fer

  • Un régime alimentaire particulièrement riche en son, en céréales intégrales et en légumes, mais pauvre en viande * (voir plus bas).
  • Un régime alimentaire restrictif ou déséquilibré
  • D’abondantes pertes de sang causées par le cycle menstruel, des hémorroïdes, des hémorragies intestinales, des pertes de sang par le nez.
  • De petits saignements répétés (suite de gastrite par exemple)
  • Des conditions d’absorption insuffisantes, dues à des diarrhées, un abus de laxatifs, une altération gastro-intestinale, une achlorhydrie (baisse de l’acidité dans l’estomac, liée ou non à un traitement anti-acides).
  • Le sport, en particulier la course haute résistance

En cas de doute consultez un médecin qui vous prescrira une prise de sang.

Apports nutritionnels conseillés (ANC)

Les ANC en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à

  • 9 mg/j pour l’homme
  • 16 mg/j pour la femme non ménopausée
  • Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. La nature étant bien faite, lorsque les réserves de fer de l'organisme diminuent, son taux d’absorption augmente. En revanche, lorsqu’elles sont élevées, l’absorption baisse, ce qui exerce un effet protecteur contre les effets toxiques d’un excès de fer dans l’organisme (hemochromatose).

Quels sont les aliments riches en Fer ?

Il existe deux formes de fer : animale (héminique) ou végétale (non héminique) et notre corps les absorbe différemment. Le fer héminique contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que le fer contenu dans des produits végétaux. L’absorption du fer notamment d’origine végétal est augmenté si lors d’un même repas vous associez vitamine C et/ou apport de viande.

Côté nutrition, ne vous privez donc pas des aliments riches en fer comme les viandes rouges et les crustacés et mélangez les sources pour en optimiser l’absorption.

Fer héminique

  • Il est assimilé dans une proportion de 25%,
  • on le retrouve surtout dans le boudin noir (l’aliment le plus riche en fer), les viandes rouges, les abats, les coquillages, crustacés et poissons.

Fer non héminique

  • Au-delà des proportions contenues dans chacun des aliments, seul 5% sera assimilé par l’organisme.
  • On le retrouve dans les œufs, les produits laitiers, les algues (Spiruline, Chlorella, Klamat...), les légumes secs (lentilles, soja, haricots secs), les fruits secs (abricot, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame, dattes, noix de coco...), les céréales complètes, le persil frais, le thym, les épices, les légumes de couleur verte (asperges, poireaux, choux, pissenlit, épinard, cresson, ortie...), le germe de blé, la levure de bière.

Bon à savoir : contrairement aux idées reçues, les épinards apportent assez peu de fer, avec un taux entre 2,5 et 3 mg de fer pour 100 g !

Consultez la table du CIQUAL pour connaitre la proportion de Fer dans vos aliments

Le Fer, une absorption sous influence

Certains composés diminuent l’absorption du fer, ils sont donc à consommer de préférence à distance des repas

  • Le café, le thé contiennent des tanins (polyphénols) qui contrecarrent l'assimilation du fer. Il ne faut donc pas les prendre à la fin d'un repas, mais plutôt dans l'après-midi ou en début de matinée. L’absorption peut être diminuée de 64%
  • Le vin et le chocolat renferment des tanins qui limitent aussi l’absorption du fer, soyez donc vigilant.
  • Le Calcium est un élément limitant l’absorption du Fer. Il est donc conseillé d’alterner les repas riches en Calcium et ceux riche en Fer afin d’optimiser l’absorption de ces 2 éléments qui sont indispensable à l’organisme
  • * Les légumes secs et céréales sont riches en phytates qui s’associent au fer non héminique et limitent son absorption. Pour réduire les teneurs en phytates nous vous invitons à faire tremper les légumes secs avant de les cuisiner. De la même façon une fois grillés les fruits oléagineux et céréales sont appauvris en phytates

Pour récapituler, les ennemis du fer sont les phytates, les polyphénols, les oxalates, les tanins (dont le vin), le calcium, le zinc. Cependant certains d'entre eux sont des antioxydants et sont donc bénéfiques, ce qui nous ramène encore à l'art d'alterner les types de repas.

Certains aliments favorisent l’absorption du fer, ils sont donc à consommer au cours du même repas

  • Consommer des aliments riches en vitamine C favorise l’absorption du fer : les fruits et légumes de préférence colorés sont riches en vitamines C. Le brocoli est un des aliments qui apporte le plus de vitamine C, pensez aussi aux agrumes et herbes aromatiques telles que l'estragon, le persil, le cerfeuil.

En pratique, vous pouvez ajouter un jus de citron et des herbes à vos crudités par exemple.

Pour résumer

Le fer est un élément indispensable à notre organisme. Le corps l’absorbe plus ou moins en fonction de ses besoins. L'assimilation dépendra de la nature du fer (héminique ou non), de sa solubilité et de la présence d'éléments favorables ou nuisibles à son absorption. Ce qui nous ramène encore et toujours à l'art et la nécessité d'alterner les types de repas. Souvenez vous aussi : la supplémentation ne doit se faire que sous contrôle médical.

Modifié le: 
07/05/2018
par: 
Véronique Baumann
Auteur : Séverine - Dr en Pharmacie - 29/03/2017

À propos de l'auteur

Séverine Dewally, Docteur en pharmacie, spécialisée en homéopathie,  nutrithérapie, phytothérapie et aromathérapie.

La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999