Méditation de relaxation musculaire progressive


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Relaxation musculaire progressive

Soulagez le stress, l’anxiété et les tensions musculaires avec cet exercice de relaxation simple mais puissant pour tout le corps.

  1. Relaxation musculaire progressive Guide d’aide 15:15

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Lorsque vous ressentez de l’anxiété, du stress ou des inquiétudes, l’une des façons dont votre corps réagit est de se resserrer. La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui vous aide à relâcher la tension que vous maintenez dans votre corps et à vous sentir plus détendu et calme. La technique est simple : travailler à travers le corps, tendre un groupe musculaire à la fois, puis relâcher la tension et remarquer la sensation contrastée de relaxation. Non seulement la relaxation musculaire progressive aide à soulager l’anxiété sur le moment, mais avec une pratique régulière, elle peut également réduire votre tension globale et votre niveau de stress.

Transcription

Bonjour, je m’appelle Chris Saranchock. Bienvenue dans la relaxation musculaire progressive de HelpGuide.

Dans cet exercice, nous allons nous frayer un chemin à travers chaque groupe musculaire du corps. Tendre chaque zone pendant environ 5 secondes, puis relâcher et sentir les muscles se détendre.

Pendant que vous pratiquez, il est important de vraiment sentir la tension dans chaque groupe musculaire et de la maintenir fermement. Mais n’en faites pas trop. Vous ne devriez pas vous forcer, avoir des crampes ou ressentir de la douleur.

Si vous avez des blessures ou des douleurs dans n’importe quel domaine, n’hésitez pas à sauter cette étape.

Commençons par trouver une position confortable, soit allongé sur une natte, votre lit, peut-être un canapé… ou assis bien droit avec une posture droite, les bras reposant sur vos côtés.

Prenez maintenant quelques respirations profondes. Inspirez lentement… puis expirez lentement…

Continue juste à respirer…

(pause pour respirer)

Pendant que vous continuez à respirer, faites attention à la façon dont votre poitrine et votre ventre bougent. Comment il monte lorsque vous inspirez… et tombe lorsque vous expirez…

À la prochaine expiration, imaginez que toute tension que vous retenez est relâchée et s’écoule hors de votre corps. Prenez une autre inspiration profonde… Et expirez… Sentez que votre corps se détend déjà… lâche déjà prise.

Main droite et avant-bras

Maintenant, tournez votre attention vers votre main droite. Serrez lentement votre poing et repliez-le au niveau du poignet, ressentez la tension dans votre poing et dans votre avant-bras.

Tenir . . .

Et relâchez…

Sentez le relâchement dans votre main et votre avant-bras. Respirez profondément en remarquant le contraste avec la tension. Sentir la détente…

Haut du bras droit

Ensuite, remontez vers le haut de votre bras droit. Pliez votre bras droit et fléchissez-vous comme si vous faisiez un muscle. Tendez votre biceps aussi fort que vous le pouvez…

Tenir…

Et relâchez…

Relâchez votre bras… laissez-le retomber mou… Respirez profondément tout en appréciant la sensation de relaxation.

Main gauche et avant-bras

Portez maintenant votre attention sur l’autre côté de votre main gauche. Serrez lentement votre poing… en le repliant au niveau du poignet, ressentez la tension dans vos doigts, votre poignet et votre avant-bras.

Tenir . . .

Et relâchez…

Sentez votre main et votre avant-bras se détendre. Inspirez profondément… et expirez encore plus profondément… en remarquant la relaxation.

Haut du bras gauche

Respirez profondément, puis concentrez-vous sur votre bras gauche. Pliez votre bras vers le haut et fléchissez votre biceps comme si vous faisiez un muscle. Tendez votre bras aussi fort que vous le pouvez…

Tenir…

Et relâchez…

Relâcher votre bras gauche sur le côté… Profiter de la façon dont vos muscles se sont assouplis et de la sensation de relaxation. Inspirez… et expirez… Relâchant encore plus de tension sur l’expiration.

Front

Ensuite, concentrez-vous sur votre front. En plissant le front, puis en levant les sourcils aussi haut que possible…

Tenez… Ressentez vraiment cette tension dans votre front et votre cuir chevelu…

Et relâchez…

Sentir votre front s’adoucir… vos sourcils se détendre… toute la tension s’estompe…

Yeux et joues

Maintenant, froissez votre visage. Fermez les yeux… Contractez vos joues…

Tenir…

Et relâchez…

Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez. Votre visage doux et détendu… Remarquant la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus.

Bouche et mâchoire

Ensuite, concentrez-vous sur votre bouche et votre mâchoire. Ouvrez la bouche aussi grand que vous le pouvez, comme si vous bailliez… Sentez la tension dans votre mâchoire…

Tenir…

Et relâchez…

Détendre votre mâchoire… votre bouche s’ouvrant doucement… Laisser la tension se dissoudre… Prendre conscience de la différence entre une mâchoire tendue et une mâchoire relâchée…

Cou

Portez maintenant votre attention sur votre cou. Si vous êtes assis bien droit, laissez votre tête tomber en arrière, de façon à ce que vos yeux regardent vers le plafond. Ensuite, contractez doucement les muscles du cou… en faisant attention de ne pas forcer…

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Tenir…

Et relâchez…

Ramener la tête vers le bas… peut-être laisser tomber votre menton sur votre poitrine si vous êtes assis… ou sentir votre cou s’enfoncer dans la surface sur laquelle vous vous trouvez si vous êtes allongé.

Épaules

Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles… en serrant pendant que vous soulevez…

Tenir…

Et relâchez…

Redescendez vos épaules. Inspirez… et expirez… Remarquant les changements que vous ressentez lorsque vos épaules s’assouplissent.

Poitrine

Concentrez-vous maintenant sur votre poitrine. Respirez profondément, en remplissant vos poumons aussi complètement que possible. Tendez votre cage thoracique et le haut de votre dos, en retenant cette inspiration…

Continuez à tenir…

Et relâchez…

Ressentez la relaxation… la mollesse du haut de votre corps… Visualisez toute votre tension et votre stress sortant de votre poitrine… sortant à chaque expiration.

Estomac

Ensuite, concentrez-vous sur votre ventre. Serrez les muscles de votre estomac… faites de votre mieux pour garder les autres groupes musculaires détendus… Toute la tension concentrée dans votre abdomen…

Tenir…

Et relâchez…

Sentez la façon dont votre estomac se ramollit et coule avec détente. Continuez à respirer en prenant de profondes respirations abdominales. Garder votre estomac lâche… Inspirer… et expirer… Ressentir la relaxation… De plus en plus profondément…

Retour

Portez maintenant votre attention sur votre dos. Arquez votre dos loin de la chaise ou de la surface sur laquelle vous êtes… Serrez vos omoplates… contractez le bas de votre dos…

Tenir…

Et relâchez…

Sentez la tension s’évacuer… Vos muscles se relâchent… Votre dos s’enfonce plus profondément dans la surface de votre chaise ou de votre tapis…

Hanches et fesses

Ensuite, concentrez-vous sur vos hanches et vos fesses. Serrez vos fessiers ensemble… étroitement…

Tenir…

Et relâchez…

Ressentez la détente… Vos muscles se détendent… Toute tension est partie…

Cuisse droite

Concentrez-vous maintenant sur votre cuisse droite. Contractez les muscles du haut de votre jambe. Lever légèrement le genou si cela aide…

Tenir…

Et relâchez…

Ressentez la différence lorsque les muscles de vos cuisses se détendent… S’allongent et se relâchent…

Cuisse gauche

Concentrez-vous maintenant sur votre cuisse gauche. Serrez les muscles… Sentez la tension de la hanche au genou…

Tenir…

Et relâchez…

Détendez-vous sur l’expiration… vos muscles de la cuisse sont mous et lâches…

Mollet droit

Portez maintenant votre attention sur votre mollet droit. Serrez lentement ces muscles du mollet…

Tenir . . .

Et relâchez…

Concentrez-vous sur la sensation de votre mollet droit… Totalement détendu… La tension a disparu…

Mollet gauche

Ensuite, concentrez-vous sur votre mollet gauche… en serrant fermement les muscles du mollet…

Tenir . . .

Et relâchez…

Laisser aller la tension… Savourer la profonde sensation de détente…

Pied droit

Concentrez-vous maintenant sur votre pied droit. Courbez lentement vos orteils vers le bas… en tendant fermement votre pied…

Tenir…

Et relâchez…

Sentir la détente… Laisser votre pied s’enfoncer plus profondément dans le sol…

Pied gauche

Concentrez-vous maintenant sur votre pied gauche. En le tendant fermement… en courbant vos orteils…

Tenir…

Et relâchez…

Toute la tension s’envole… Votre pied doux et détendu… s’enfonce plus profondément dans le sol…

Tout le corps

Continuer à respirer…

Imaginez maintenant une vague de relaxation totale qui traverse lentement tout votre corps… du haut de votre tête jusqu’à la plante de vos pieds…

Inspirez… et expirez…

Lâcher prise jusqu’à la moindre tension… Ressentir la chaleur et la lourdeur de votre corps détendu. Tomber encore plus profondément dans la relaxation… Vos muscles longs et lâches… Votre esprit calme et reposé…

Continuez à inspirer et à expirer… Votre ventre monte et descend… Savourez la sensation de la respiration apaisante… Inspirez… et expirez…

Puis, lorsque vous êtes prêt… ouvrez doucement les yeux… Revenez lentement dans la pièce… Continuez à respirer…

Rester assis ou allongé… S’accorder le temps de sortir de l’état de relaxation profonde… Laisser son corps s’éveiller…

Lorsque vous vous sentez pleinement alerte, vous pouvez vous lever et terminer l’exercice. Continuez votre journée… en profitant d’un sentiment renouvelé de détente et de calme.