Marcher : un moyen facile de se mettre en forme


Un article de Harvard Health

Marcher : un moyen facile de se mettre en forme

Comment profiter des bienfaits de la marche pour la santé

Chien athlétique au premier plan promené par une femme en tenue de sport en plein air alors qu'ils marchent le long du chemin à travers la forêt

La prochaine fois que vous passerez un examen médical, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activité familière est maintenant présentée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme « la chose la plus proche que nous ayons d’un médicament miracle ».

La marche peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et divers problèmes de santé que n’importe quel autre remède à votre disposition. De plus, il est gratuit et n’a pratiquement aucun effet secondaire négatif. Marcher 2,5 heures par semaine, soit seulement 21 minutes par jour, peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 30 %. De plus, il a également été démontré que cette activité à faire n’importe où et sans équipement réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la tension artérielle et le cholestérol, et vous garde mentalement alerte. Même une balade rapide d’une minute est payante. Une étude de l’Université de l’Utah en 2014 a révélé que pour chaque minute de marche rapide que les femmes faisaient tout au long de la journée, elles réduisaient leur risque d’obésité de 5 %. Plus d’excuses « je n’ai pas le temps » !

La marche : une forme d’exercice idéale

Avez-vous déjà décidé le jour du Nouvel An de commencer à faire plus d’exercice, pour constater que vous n’aviez pas le temps ou que vous ne pouviez pas vous permettre des leçons, des cours ou des frais de gym coûteux ? Peut-être que les inquiétudes concernant les blessures vous ont tenu à l’écart. Marcher pourrait bien être le moyen de tenir votre résolution. Voici pourquoi:

  • Vous savez déjà comment le faire. Il suffit de mettre un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme si vous vous lanciez dans une nouvelle activité, comme la Zumba ou le tennis.
  • Vous pouvez le faire n’importe où. Sortez de votre porte d’entrée. Promenez-vous depuis votre lieu de travail. Vous pouvez vous promener dans les endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie, un centre commercial, un lieu de culte ou les maisons de vos amis et de votre famille.
  • Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est préférable d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout ! Bien que certains vêtements et équipements puissent rendre la marche plus agréable, ils ne sont pas essentiels.
  • Il est doux pour vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement à la course à pied, vous gardez un pied au sol à tout moment lorsque vous marchez, ce qui en fait un type d’exercice à faible impact et respectueux des articulations.

Marcher n’est pas seulement sain et facile, mais c’est aussi amusant

Pour certaines personnes, l’exercice ressemble à une corvée. Avec la marche, cependant, vous pouvez vous faire dorloter de plusieurs façons.

  • Vous pouvez le faire avec d’autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues à se joindre à vous pour une promenade. C’est un excellent moyen de rattraper ou d’apprendre à mieux connaître quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en marchant. Marcher côte à côte peut faciliter les discussions car vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
  • Vous pouvez obtenir du temps « moi ». Partir seul peut être un bon moyen d’échapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Cela peut être un moment précieux et calme pour vous, vous permettant de revenir rafraîchi.
  • Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des études montrent que passer du temps dans les parcs ou près de l’eau peut améliorer votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.
  • Vous pouvez acquérir une nouvelle perspective. Le monde est différent lorsque vous le visualisez à 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous pourriez découvrir une boutique intéressante, observer une architecture complexe ou rencontrer une personne sympathique.
  • Vous pouvez être plus créatif. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont découvert que les gens généraient deux fois plus de réponses créatives aux problèmes lorsqu’ils marchaient qu’en étant assis. Et le jus créatif a continué à couler même lorsqu’ils se sont assis après leur promenade – une autre bonne raison de faire une pause de marche pendant la journée de travail.

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Démarrer un programme de marche

Vous marchez depuis des années. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Alors qu’est-ce que tu ne sais pas sur la marche ? Lorsque vous commencez à marcher pour votre santé, vous découvrirez peut-être qu’il y a en fait beaucoup de points que vous n’avez jamais pris en compte. Où marchez-vous, si votre quartier n’a pas de trottoirs ?

Où marcher

La beauté de la marche est que vous pouvez la faire pratiquement n’importe où. Où vous marchez est une question de préférence personnelle et de sécurité. Certaines personnes apprécient l’air frais et le paysage de la marche en plein air, tandis que d’autres préfèrent le contrôle de la température et la sécurité de la marche à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre préférence, ne restez pas coincé dans l’ornière de toujours marcher au même endroit.

Quelle que soit votre préférence, le plus important est que vous marchiez régulièrement.

Option extérieur :

  • Quartier. Sortez simplement de votre porte d’entrée. Vous ne pouvez pas battre cela pour plus de commodité. S’il n’est pas sécuritaire de marcher près de chez vous, envisagez de marcher dans un quartier près de votre bureau ou d’autres endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie ou la maison d’un membre de la famille ou d’un ami.
  • Centre ville. Si votre communauté ou une autre à proximité possède un centre-ville, explorez-le à pied. Vous pourrez faire du lèche-vitrines en cours de route ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher car ils ont généralement des trottoirs et des passages pour piétons pour vous aider à rester en sécurité.
  • Complexes commerciaux en plein air. Semblables aux centres-villes, ces zones offrent généralement des trottoirs et des passages pour piétons, et elles sont généralement dégagées s’il y a de la neige ou de la glace.
  • Parcs et sentiers. Des études montrent que les gens marchent plus s’ils habitent près de parcs ou de sentiers. Si vous recherchez une promenade tranquille, restez sur des chemins plats ou légèrement vallonnés et évitez les terrains rocheux. Envie d’une marche rapide ? Les chemins de terre pavés ou compactés sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent de faire une randonnée plus vigoureuse sans avoir à accélérer votre rythme.
  • Des pistes. Vous pouvez généralement les trouver dans les écoles, mais certains parcs en proposent également.

Options intérieures :

  • Centres commerciaux. Bien que vous puissiez vous promener dans un centre commercial à tout moment, arriver tôt, avant la foule, est le meilleur moyen de faire un bon entraînement cardio. Si votre centre commercial a plusieurs étages, profitez des escaliers.
  • Votre salon ou toute autre pièce de votre maison. Le simple fait de vous mettre en place brûlera des calories – environ 250 par heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
  • Une salle de sport ou un centre de remise en forme. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous voudrez peut-être envisager de rejoindre un centre de remise en forme pour avoir accès à un tapis roulant, en particulier pendant les saisons où marcher à l’extérieur peut être difficile dans votre région.

Types de marche

Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une façon de marcher. Selon vos objectifs, vous devrez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et comment chacun peut vous être bénéfique.

  • Marche quotidienne. Il s’agit de se promener dans votre maison ou votre lieu de travail, de marcher vers et depuis votre voiture, de vous promener dans les magasins ou de toute autre activité accessoire qui nécessite un peu de marche.
  • Balade de loisirs. Se promener en discutant avec un ami ou promener le chien sont des exemples de promenade de loisir. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous êtes détendu et bougez facilement. Votre effort est suffisamment léger pour que vous puissiez chanter en marchant.
  • Marche sportive. Ce type de marche est plus rapide et plus ciblé. La marche sportive peut être pratiquée à différents niveaux, mais fondamentalement, c’est un rythme soutenu. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur battre plus vite, mais vous devriez toujours être capable de parler en phrases complètes.
  • Marche à intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes périodes avec des intervalles égaux ou plus longs de marche plus lente ou modérée pour récupérer.
  • Randonnée. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou dans un autre cadre naturel. Comme pour les autres types de marche, il existe différents niveaux de difficulté, des sentiers plats et bien entretenus aux itinéraires escarpés et rocheux marqués de balises qui nécessitent plus d’attention pour vous assurer de rester sur le bon chemin.
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marche nordique

Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire de bâtons de marche nordique (ou fitness). Suivez les instructions fournies avec vos bâtons pour vous assurer que vous avez la bonne hauteur et que vous les utilisez correctement. Utilisez l’embout en caoutchouc si vous marchez sur de l’asphalte ou du béton. La pointe de la pointe est pour marcher sur l’herbe ou la terre.

Commencez par balancer vos bras sans saisir les bâtons pendant que vous marchez. Les bâtons pendent des sangles de vos poignets et traînent sur le sol. Vos bras doivent être tendus et se balancer naturellement, ne dépassant pas la hauteur de la taille. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, saisissez légèrement le poteau lorsqu’il s’avance et appuyez sur la pointe du poteau vers le bas et vers le sol. Lorsque vous étendez votre bras derrière vous, ouvrez votre main. Le poteau doit toujours pointer en diagonale derrière vous. Ne plantez pas le bâton devant vous, comme vous le feriez si vous utilisiez des bâtons pendant la randonnée pour soulager la pression sur vos articulations. Vous devez toujours maintenir une prise détendue et utiliser les sangles pour appuyer sur la balançoire arrière. Plus vous exercez de pression, plus vous activez les muscles du haut du corps.

Marche consciente

Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans l’instant. En faisant une marche « consciente », vous bénéficiez des bienfaits de la méditation sans avoir à rester assis. Il existe une variété de façons de le faire, de la simple marche avec plus de conscience à la suite d’une routine plus structurée. Marcher avec conscience signifie accorder plus d’attention à votre environnement, à vos pensées ou aux sensations physiques, telles que le vent soufflant contre votre visage ou votre pied atterrissant sur le sol et roulant du talon aux orteils.

Contrairement à de nombreux autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou d’obtenir un meilleur entraînement. L’accent est mis sur le calme, la réduction du stress et la détente.

Faire attention aux points suivants vous aidera à faire une marche consciente :

  • Commencez par porter votre attention sur les sensations de votre corps.
  • Inspirez doucement par le nez, en prenant de profondes respirations. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas plutôt que juste en haut.
  • Engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.

Essayez deux variantes lors d’une promenade consciente :

  • Une promenade facile et tranquille, en respirant normalement tout en faisant attention à vos inspirations et expirations
  • Une marche modérée et déterminée. Faites correspondre votre respiration à vos pas pendant 4 à 8 pas tout en inspirant doucement. Expirez doucement pour les mêmes 4 à 8 étapes.

En apprenant à vous concentrer sur l’ici et maintenant, vous risquez moins d’être pris dans des inquiétudes concernant l’avenir ou des regrets sur le passé.

Adapté avec la permission de Walking for Health, un rapport spécial sur la santé publié par Publications sur la santé de Harvard.

Dernière mise à jour : 16 août 2022