Intérêt des index glycémiques en diététique

panier de légumes à index glycémique bas

Perdre du poids avec les index glycémiques

Tous les aliments contenant des sucres n'entraînent pas la même réponse glycémique (taux de glucose dans le sang) dans l'organisme : le glucose passe plus ou moins rapidement et massivement dans le sang selon son origine.

L'index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie qu'ils induisent lorsqu'ils sont ingérés. Il mesure en effet la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport au standard de référence qu'est le glucose pur

Cette notion d'index glycémique rappelle celle de « sucre rapide » et de « sucre lent ». Sucres "rapides", signifie rapidement absorbés. Par exemple :

  • Vingt grammes de sucre absorbés en milieu de journée (dans une boisson sucrée, par exemple) arrivent dans l'estomac pour en sortir immédiatement, avant d'être très rapidement digérés par les intestins ; ils affluent alors dans le sang, qui ne trouve pas d'organe à qui les fournir, à moins qu'un effort musculaire ne soit en cours. L'organisme stocke alors cette énergie sous la forme prévue par la nature, c'est-à-dire de graisses. Ce sucre est dit rapide.
  • Ce sucre pur correspond (en terme de molécules de sucres, mais assemblés différemment, amidon) à trente à quarante grammes de pain. Dans ce cas, les sucres sont lentement travaillés par l'estomac, digérés tout aussi lentement par les intestins ; le sang les reçoit par petites doses, et pendant une longue durée. Ils vont approvisionner utilement l'organisme en énergie, couvrant ses besoins pendant plusieurs heures. La glycémie est maintenue constante, pour le plus grand bénéfice des neurones, notamment. Ce sont les sucres lents. Leur index glycémique est bas. On comprendra plus loin que cela n'est pas aussi simple.

La situation idéale

Pour approvisionner régulièrement le corps, il faut que le sucre alimentaire arrive lentement, mais régulièrement, dans le sang. Il faut donc obtenir un temps de vidange gastrique (vitesse à laquelle l'estomac se vide) et d'une digestion intestinale aussi lents que possible. Dans ce cas, l'index glycémique est bas et la sécrétion d'insuline faible. Selon qu'un aliment glucidique donne lieu à un temps de vidange gastrique rapide ou lent, le pic de concentration de sucre dans le sang est plus ou moins accentué ; il est suivi dans un second temps d'un pic d'insuline. II faut que ces deux pics soient aussi peu marqués que possible. L'estomac délivre petit à petit les nutriments, évite les à-coups, assure l'étalement de l'apport en glucose à l'organisme sur plusieurs heures.

La satiété

Elle est inversement proportionnelle à l'index glycémique d'un aliment. C'est-à-dire que plus un sucre est « lent » avec un IG faible, mieux il coupe la faim.

La nature chimique des glucides

Quelques exemples : le glucose a un index de 100, alors que le fructose (sucre des fruits) présente un index de 20, ce qui explique que les fruits ont des index bas. Les disaccharides sont constitués par définition de deux sucres simples. Ils ont des index moyennement élevés, par exemple

  • 73 pour le miel (car il contient une bonne quantité de glucose),
  • 65 pour le saccharose (celui du sucre en morceaux ou des boissons sucrées, formé de deux molécules arrimées l'une à l'autre : le glucose et le fructose)
  • 45 avec le lactose (celui du lait, composé de glucose et de galactose).

Autre exemple, La banane contient 75% d'eau, de l'amidon et très peu de sucres. Au cours du mûrissement, une partie de l'amidon se transforme en glucose. Une banane peu mûre contient donc surtout un bon sucre "lent", mais quand elle est à maturité et sucrée, elle contient surtout du sucre rapide.

La combinaison des sucres avec les autres aliments diminue leur index glycémique

Selon que l'aliment est consommé seul ou non, le temps de vidange gastrique est variable. Ce temps conditionne la vitesse de distribution du glucose dans l'intestin grêle.

  • La présence de graisses (consommées en même temps que les glucides) diminue l'index glycémique. Par exemple, alors qu'il est de 65 pour le saccharose, il passe à 49 dans le chocolat (constitué de graisses et de sucres) !
  • La combinaison de graisses et de protéines diminue encore l'index : de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (grâce à la présence de protéines).
  • Dans le même esprit, l'index glycémique du lait écrémé (32) est inférieur à celui du lactose (46) conséquence de la présence des protéines, celui du lait entier est encore plus petit (27) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
  • Une purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose : c'est alors un véritable sucre "rapide". Si on lui adjoint du beurre, ou du fromage râpé, son absorption sera ralentie.
  • L'index glycémique du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Le pain n'est presque jamais consommé seul : au cours du repas, il est au minimum accompagné d'un peu de beurre, de fromage. Ces combinaisons diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, en fait, quel que soit le pain, son index est amélioré dès lorsqu'il fait partie d'un repas.

Dans le pain complet, la présence du germe, constitué de graisses et de protéines, réduit l'index ; par ailleurs, ce germe contient nombre de vitamines, de minéraux et d'acides gras.  

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Modifié le: 
20/02/2017
par: 
Séverine Dewally
Auteur : Véronique Baumann - Médecin homéopathe - 10/04/2016
La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999