Les prébiotiques, ces sucres qui nourrissent notre microbiote

Prébiotique

Des fibres constituées de glucides complexes qui nourrissent la flore intestinale.

La définition officielle des prébiotiques est la suivante : substances alimentaires non digestibles que l’on retrouve dans les végétaux et qui induisent un effet physiologique bénéfique en stimulant de façon spécifique la croissance et / ou l’activité d’un nombre limité de populations bactériennes du microbiote intestinal.

Les prébiotiques

Les prébiotiques appartiennent à la grande famille des fibres alimentaires solubles et sont donc présents naturellement dans les fruits et les légumes. Ils s’agit en général de glucides et en majorité des oligosaccharides : 

  • Inuline
  • Fructo Oligo Saccharides : ils ont les effets qui sont les plus documentés par les études d’intervention chez l’homme. Une dose élevée de FOS (20g/jour) entraîne flatulence, douleurs abdominales...
  • Galacto-oligosaccharides (GOS)
  • Gomme arabique

Ils subissent une fermentation au niveau du côlon et vont  agir de façon spécifique sur la flore résidente en en stimulant l'activité et la croissance. Ils modifient l’équilibre entre les différentes espèces du microbiote et influent sur le métabolisme bactérien.

Effets attendus des prébiotiques 

Les bénéfices physiologiques des prébiotiques sont nombreux et complémentaires des effets des probiotiques.

Modulation de la microflore intestinale, on parle d'effet bifidogène 

  • Les prébiotiques sont utilisés de façon sélective comme aliment par certaines bactéries du gros intestin ce qui permet d'augmenter de façon sélective la biomasse en bifidobactéries avec comme corollaire un renforcement de l'effet de barrière du microbiote intestinal. Les autres bactéries et notamment celles à caractère pathogène n'utilisent pas les prébiotiques comme nutriment. 
  • Bon à savoir : 
    • Les concentrations en bifidobactéries sont augmentées par la consommation de FOS jusqu’à un facteur 10 après ingestion de 1 à 20g / jour,
    • L'effet optimal sur la multiplication des bifidobactéries est obtenu par une consommation de 7 à 8 g par jour de FOS,
    • Les apports supérieurs à 20 ou 30 g par jour sont déconseillés (augmentation des flatulences et de l’effet laxatif des FOS).

Amélioration du transit et de la fonction colique en général

Un apport d'inuline et de FOS chez l’adulte à raison de 10 g / jour stimule la prolifération des bactéries lactiques surtout bifidobactéries dans l’intestin.

  • Les bactéries fermentent les fibres prébiotiques et les réduisent. Les fibres solubles ne sont pas digérées, elles facilitent alors le péristaltisme intestinal et l'augmentation de la masse fécale ce qui a pour conséquence une amélioration du transit.
  • Les bifidobactéries produisent des acides gras à chaînes courtes qui accelèrent le péristaltisme intestinal et donc le transit intestinal.
  • La présence de bifidobactéries diminue l'activité et/ou la quantité des bactéries putréfiantes, ce qui soulage les diarrhées.

L'acidification du contenu du côlon limite la croissance des germes indésirables et ou pathogènes. Les prébiotiques opèrent donc une réelle régulation de la flore du côlon

Amélioration de l’absorption des minéraux

Notamment amélioration de l’absorption du Calcium et du Magnesium, qui nous sont indispensables.

Régulation des taux de glycémie,

  • Comme les fibres ne sont pas absorbées, il n'y a pas d'incidence sur la glycémie ou la production d'insuline

Régulation des taux de lipides dans le sang, cholestérol et tension artérielle

  • Un apport de prébiotiques (FOS en particulier) pendant plusieurs semaines permet d'améliorer considérablement le taux de cholestérol total, la pression artérielle....

D’un point de vue santé il faut d’abord faire une cure de probiotiques afin de réensemencer le microbiote, puis passer au prébiotique.

Où trouver des prébiotiques 

Source alimentaire

Les prébiotiques sont des fibres solubles présentes en grande quantité dans les fruits et les légumes. Un régime alimentaire équilibré qui favorise la consommation de légumes est donc indispensable

  • Inuline : Chicorée, Endive, artichaut
  • FOS : ail, oignon, banane
  • Amidon résistant

Les compléments alimentaires

Certaines pathologies, traitements ou conditions de vie déséquilibrent la flore intestinale. L’utilisation de compléments alimentaires à base de prébiotiques permet alors de compenser ce déséquilibre et de retrouver une flore intestinale qui remplit de façon optimale toutes ses fonctions.

De nombreux compléments alimentaires à base de prébiotiques sont commercialisé. Pour une efficacité optimale, veillez à la composition et à l'efficacité de celui que vous avez selectionné auprès d'un professionnel de santé. 

Prébiotiques, probiotique, symbiotique et microbiote

Le microbiote 

Désigne la flore intestinale, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes vivant dans l'intestin grêle et le colon (environ 100 000 milliards). Il est spécifique à chaque individu et évolue au cours de la vie. Essentiel à notre organisme, il crée un équilibre écologique et permet la synthèse de nombreuses molécules dont certaines vitamines

Lorsque l’équilibre du microbiote est rompu, il peut être intéressant d’apporter à nouveau des micro-organismes afin de réensemencer notre flore.

Les probiotiques 

Levures, des virus ou des bactéries, ces micro-organismes vivants présents dans la flore intestinale stimulent le système immunitaire. Pour qu’ils soient efficaces, les probiotiques doivent être ingérés en quantité suffisante et doivent résister à l’acidité gastrique de l’estomac. 

Les prébiotiques,

Ils font partie de la grande famille des fibres et sont consitués de glucides complexes, ils nourrissent la flore intestinale. Pour bénéficier d'un effet prébiotique alimentaire optimal , l'apport de fibre doit être de 30g/jour

Les symbiotiques : 

Un symbiotique est l'association étudiée de probiotiques et de prébiotiques, on recherche alors une complémentarité voire une synergie d'action entre les composants du complément alimentaire. Les couples probiotiques / prébiotiques les plus étudiés sont :

  • Bifidobactéries et/ou lactobacilles ET fructo oligosaccharides (FOS)
  • Bifidobactéries et Galacto-Oligosaccharides (GOS)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Modifié le: 
11/10/2017
par: 
Véronique Baumann
Auteur : Séverine - Dr en Pharmacie - 16/01/2017

À propos de l'auteur

Séverine Dewally, Docteur en pharmacie, spécialisée en homéopathie,  nutrithérapie, phytothérapie et aromathérapie.

La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999