Le Magnésium

Aliments riches en magnéisum

Le magnésium, besoins, sources, bienfaits et de l'intérêt de la supplémentation

Dans le monde du vivant, le magnésium participe à pratiquement tous les processus enzymatiques, en liaison avec le métabolisme du phosphore. Il est est obligatoirement apporté par l’alimentation, il n'est ni synthétisé, ni transformé dans l'organisme.

Préambule

Le magnésium est le 8ème métal par ordre d’importance, et il est présent dans tous les règnes de la nature, minéral, végétal et animal.

Les couches terrestres qui nous sont accessibles comptent en moyenne 1,5 % de magnésium, il y est omniprésent, incorporé à de nombreuses roches.

Les océans contiennent d’énormes quantités de sels de magnésium : l’eau de mer leur doit son arrière-goût amer. Outre 77,8 % de chlorure de sodium, le sel de mer contient 10,8 % de chlorure de magnésium et 4,7 % de sulfate de magnésium.

Il est pour la plante ce que le fer est pour le règne animal ; en effet, la chlorophylle, pigment vert indispensable à la photosynthèse s’articule autour du magnésium, tout comme l’hémoglobine est centré par le fer.

Les animaux tirent le magnésium du monde végétal ; les herbivores, de manière directe, les prédateurs de manière indirecte. Si les premiers en trouvent trop peu dans leur nourriture, ils sont atteints de la « tétanie d’herbage qui se manifeste par des crampes musculaires, un affaiblissement du fonctionnement des glandes parathyroïdes, un dérèglement du métabolisme du phosphore et du calcium. Le magnésium absorbé avec les aliments est résorbé par l’intestin grêle puis s’accumule dans les muscles.

Dans le monde du vivant, le magnésium participe à pratiquement tous les processus enzymatiques, en liaison avec le métabolisme du phosphore.

Tout l'apport de magnésium est d'origine externe.

Le magnésium est obligatoirement apporté par l’alimentation, il n'est ni synthétisé, ni transformé dans l'organisme.

Un organisme humain adulte en contient environ 24 grammes.

  • 60 % se trouve dans les os, dont environ 75 % sous forme conjuguée avec d'autres minéraux.
  • 40 % dans les tissus et les organes.
  • 1 % dans les liquides extracellulaires.

On comprend alors que des dosages sanguins de Magnésium ne peuvent en aucun cas donner l'image de l'état des stocks de l'organisme.

Le magnésium contrôle plus de 300 réactions métaboliques différentes dans l'organisme :

Il intervient entre autres dans :

  • Le contrôle de l'excitabilité neuromusculaire,
  • Le stockage énergétique
  • Le métabolisme de certaines hormones, de sucres, d'acides aminés.
  • Les processus de minéralisation.

Les besoins journaliers

Les reins éliminent chaque jour entre 200 et 300 mg de magnésium, son remplacement doit donc être quotidien. Les besoins quotidiens en Mg sont estimés à 6 mg (0.25 millimoles) par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire qu'ils varient entre 40 et 400 mg par jour selon l'âge et le poids.

Le besoin moyen

  • Pour les enfants est de 250 mg par jour,
  • Pour un adulte est de 350-450 mg
  • Les femmes enceintes ou celles qui allaitent ont des besoins accrus.

Une alimentation équilibrée, enrichie en fruits secs à la mauvaise saison, et la consommation régulière d'eau minérale riche en magnésium suffiront dans la plupart des cas à assurer l'équilibre, mais les modifications de nos habitudes alimentaires ont conduit à un appauvrissement des apports en magnésium depuis le début du siècle.

  • Diminution de la consommation de légumes, légumes secs et fruits secs particulièrement riches en Mg.
  • Raffinage excessif des aliments et diminution de leur teneur en magnésium.
  • Régimes amaigrissants.
  • Régimes riches en graisses (fast-food)

Teneur de différents aliments en magnésium

  • Céréales (grains entiers) : 330 mg pour 100 grammes
  • Amandes : 250 mg pour 100 grammes
  • Haricots : 150 mg pour 100 grammes
  • Noix : 134 mg pour 100 grammes
  • Chocolat noir : 100 mg pour 100 grammes
  • Pommes de terre : 25 mg pour 100 grammes
  • Viande de porc : 20 mg pour 100 grammes
  • Œufs : 13 mg pour 100 grammes

Le déficit en magnésium

Un manque de magnésium peut provoquer : de la nervosité, des troubles du sommeil, de la fatigue ; mais aussi des crampes musculaires, une exacerbation des douleurs voire des difficultés de concentration et des palpitations. Ce déficit est plus marqué dans certaines circonstances : il s'agit notamment des périodes de croissance, grossesse, et chez les sportifs où les besoins sont accrus. Il est quasiment systématique en cas de : diarrhée, alcoolisme, traitement par des diurétiques, diabète.

Il peut être utile dans ces circonstances, ou lorsque la mauvaise saison approche de prendre un supplément de magnésium.  

Le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, ou d’un élément organique.

On distingue traditionnellement :

  • Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde),
  • Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate),
  • Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...)
  • Et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Selon le sel choisi, la biodisponibilité (la quantité réellement absorbée par l’organisme) et la tolérance sera différente ; en effet, certains sels peuvent occasionner des désordres digestifs lors du traitement. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.

Le magnésium d’origine marine est souvent moins lourdement dosé dans les préparations, plus aisément assimilable, et plus efficace à long terme.

Parmi les nombreux compléments alimentaires disponibles sur le marché, il peut être intéressant de privilégier ceux associant divers minéraux comme le MultiMineral Complex.

Modifié le: 
09/10/2018
par: 
Véronique Baumann
Auteur : Véronique Baumann - Médecin homéopathe - 26/07/2018

À propos de l'auteur

Docteur Véronique Baumann, médecin homéopathe, fondatrice du site Homeophyto.com et auteure d'ouvrages grand public sur l'homéopathie. 

La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999