Jeu compulsif et anxiété


Un article de Harvard Health

Jeu compulsif et anxiété

Exercices d’auto-assistance pour l’anxiété afin de soulager l’envie de jouer

Femme assise devant une machine à sous, la fixant, la main sur le front, désemparée

Les problèmes de jeu sont liés à d’autres problèmes sous-jacents tels que l’anxiété, le stress et les difficultés de contrôle des impulsions ou de toxicomanie. Des stratégies faciles à appliquer peuvent mettre fin à l’impulsion de jouer, ainsi qu’éviter les dérapages et les rechutes.

Jeu et anxiété

De nombreuses personnes jouent pour gérer leur anxiété. Lorsqu’ils jouent, les gens déclarent souvent être séparés de leurs sentiments anxieux ou projeter leurs sentiments d’anxiété sur l’excitation qu’ils ressentent lorsqu’ils participent à l’activité de jeu de leur choix. Par conséquent, le jeu peut se frayer un chemin dans le tissu de leur vie quotidienne, et l’impulsion de jouer peut submerger le reste de leur vie.

Ainsi, pour de nombreux joueurs, la réduction de l’anxiété est une condition préalable à toute modification du comportement de jeu. Heureusement, il existe plusieurs techniques qui peuvent faire une énorme différence pour soulager l’anxiété.

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Apprenez à vous détendre

La vraie relaxation est une réponse physiologique et psychologique qui est à l’opposé de l’anxiété et de la panique. Cela s’accompagne d’un ralentissement du rythme cardiaque et d’une baisse de la tension artérielle, d’une respiration plus profonde et d’un état d’esprit calme et équilibré. Lorsqu’ils sont expérimentés sur une base régulière, ses effets sont cumulatifs. L’un des moyens les plus efficaces pour lutter contre l’anxiété consiste à apprendre à se détendre. Il n’est pas possible d’être détendu et anxieux en même temps. Cela signifie plus que simplement se laisser tomber devant une télévision ou surfer sur Internet, bien qu’en surface, ces activités puissent sembler relaxantes.

Si le niveau d’anxiété est si élevé qu’il rend les gens mal à l’aise physiquement et psychologiquement, prendre des mesures actives pour se détendre peut les soulager. Les exercices de relaxation, tels que ceux décrits ci-dessous, apprennent aux gens à identifier les déclencheurs d’inquiétude, à les désamorcer et à briser le cycle de l’anxiété. Il est préférable que les gens s’engagent dans la pratique quotidienne, même si les exercices ne semblent pas les aider au début, car plus les gens font ces exercices, plus ils auront d’effets positifs.

Être capable de se détendre est une compétence, et comme toute autre compétence que quelqu’un veut développer, elle s’améliore avec la pratique. Plus les gens pratiquent, plus ils prendront conscience du flux et du reflux de l’anxiété. De cette façon, dès qu’ils sentent sa présence, ils peuvent le cibler. Il existe des dizaines d’approches « esprit et corps » comme le yoga, le tai-chi et la méditation. Ces pratiques associent des stratégies de respiration profonde et de relaxation à des techniques de conscience corporelle qui aident les gens à reconnaître quand ils deviennent trop tendus. Beaucoup d’entre elles sont des pratiques continues que les gens peuvent essayer dans un club de santé, un studio ou même à la maison.

Avant que les gens puissent apprendre à se détendre, il est utile pour eux de comprendre ce qui les rend anxieux en premier lieu. Une plus grande sensibilisation peut aider les gens à anticiper ces sentiments, ce qui leur permet de reconnaître la nécessité d’employer une stratégie de relaxation. Cela aide également à comprendre quelles stratégies de relaxation sont les plus efficaces. C’est pourquoi il peut être utile de tenir un journal pendant au moins une semaine. Les individus peuvent l’utiliser pour écrire ce qui les rend anxieux et comment ils réagissent à cette anxiété. Après une semaine passée à faire des entrées de journal, les gens peuvent généralement identifier les déclencheurs d’anxiété et les schémas de réponse.

Ensuite, il est temps d’identifier d’autres façons de réagir qui pourraient atténuer plutôt qu’alimenter l’anxiété. Voici trois excellents exercices de relaxation pour commencer.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Le but de cet exercice est que quelqu’un apprenne la conscience du corps et la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus. En tendant et en relâchant lentement chaque groupe musculaire du corps, les gens peuvent apprendre par eux-mêmes la différence entre un muscle détendu et un muscle tendu. Une fois que les gens auront appris cette compétence, ils auront une meilleure conscience de leur corps dans des situations qui les rendent tendus. Au fil du temps et avec une pratique continue, ils apprendront à faire face à la tension en entraînant leurs muscles à se détendre tout en calmant leur esprit. Après tout, il n’est pas possible d’être tendu et détendu en même temps.

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Quelqu’un peut commencer en réservant 15 minutes ininterrompues dans un endroit calme et sans distraction. Il peut être utile de tamiser les lumières ou de s’asseoir ou de s’allonger dans une position confortable.

L’idée est de tenir et de presser chaque zone du corps pendant 15 secondes (environ 10 décomptes lents), en sentant la tension s’accumuler. Ensuite, relâchez la tension et détendez-vous complètement, permettant à la tension de s’écouler hors de cette zone et loin du corps. Pour chaque groupe musculaire, la personne qui fait cet exercice devrait prendre un moment pour remarquer à quel point elle se sent différente lorsqu’elle est tendue par rapport à lorsqu’elle est détendue. Répétez l’exercice au moins une fois, et jusqu’à trois fois, avant de passer à la zone suivante du corps.

Essayez la séquence suivante :

  • Mains: Serrez-les en poings puis détendez-vous.
  • Avant des bras : Serrez tous les muscles à l’avant de la partie supérieure du bras, puis relâchez-les.
  • Arrière des bras : Serrez tous les muscles à l’arrière de la partie supérieure du bras, puis relâchez-les.
  • Épaules/cou : Soulevez les deux épaules et tendez le cou avant de laisser tomber les deux épaules et de relâcher les muscles.
  • Front: Soulevez les deux sourcils suffisamment pour plisser le front, puis abaissez les deux sourcils pour détendre le front.
  • Mâchoire: Serrez puis relâchez les mâchoires supérieure et inférieure.
  • Joues: Faites un sourire forcé, puis détendez-le.
  • Abdomen: Contractez les muscles du ventre et du bas du dos, puis détendez-les.
  • Haut des jambes : Raidissez et redressez les muscles des cuisses puis détendez-les.
  • Jambes inférieures: Serrez les muscles du tibia en pointant les orteils vers le plafond, puis détendez les pieds et les muscles.
  • Pieds: Courbez les orteils et contractez les muscles de la plante des pieds, puis déroulez les orteils et détendez les muscles.

Respirer profondément

L’expiration lente donne au corps et au cerveau un signal qui les aide à se détendre. Pratiquer ce type de respiration profonde peut aider les gens à respirer ainsi même lorsqu’ils ne sont pas activement engagés dans ce type d’exercice.

Les gens devraient viser à réserver 10 minutes ininterrompues pour cet exercice, de préférence dans un endroit calme et sans distraction. Il peut être utile de tamiser les lumières et de s’asseoir ou de s’allonger dans une position confortable.

Ils peuvent commencer en plaçant doucement une main sur la poitrine et une main sur l’abdomen, juste au-dessus du nombril. Inspirez profondément par le nez ou par les lèvres pincées pendant un compte lent. La main inférieure se déplacera à mesure que le ventre et la cage thoracique se dilatent. (La main supérieure ne doit pas bouger du tout.) Ensuite, expirez complètement par la bouche pendant un compte lent. La main inférieure doit se déplacer vers l’intérieur à mesure que le ventre et la cage thoracique se rétrécissent pendant l’expiration.

Une fois que les gens auront appris cette technique, ils comprendront ce que cela fait de respirer régulièrement et profondément plutôt que de prendre les respirations courtes et saccadées qui accompagnent souvent l’anxiété et la détresse.

Essayez un exercice de visualisation

Une autre technique utile consiste à combiner la visualisation avec une respiration profonde ou une relaxation musculaire progressive. La visualisation peut également être utilisée seule pour apaiser l’anxiété.

Un exercice de visualisation classique consiste à imaginer un lieu ou une situation sûr et paisible, en utilisant les cinq sens pour évoquer autant de détails que possible à son sujet. Cela aide à détourner l’attention de quelqu’un des pensées et des pulsions négatives tendues.

Par exemple, les gens pourraient imaginer faire une promenade tranquille sur la plage. Avec de la pratique, ils peuvent réellement voir l’océan, le soleil, le sable et les oiseaux. Ils apprennent à entendre les vagues se briser contre le rivage ou le croassement des mouettes. Ils peuvent sentir la chaleur du soleil sur leur peau et le sable doux sous leurs pieds. Ils peuvent sentir et goûter l’air salé.

Trouver des activités de remplacement

La distraction vaut mieux que la privation. En d’autres termes, l’un des meilleurs moyens de soulager l’anxiété et de minimiser les envies de jouer est de faire autre chose, une activité alternative positive et agréable. Cela détourne l’attention des soucis, réduisant ainsi le besoin d’un modèle de jeu familier.

Trouver une activité de remplacement peut impliquer de reprendre d’anciens passe-temps ou de trouver de nouveaux intérêts et activités. Au fil du temps, ces nouveaux intérêts évoluent en mécanismes d’adaptation qui aident les gens à gérer plus efficacement l’anxiété et le jeu.

Commencez par penser à au moins cinq activités agréables qui n’ont rien à voir avec le jeu, l’alcool ou la toxicomanie. Cela peut inclure regarder la télévision, faire de l’exercice ou jardiner. La clé est de trouver des activités qui sont vraiment attrayantes.

Être patient

Alors que les gens cherchent à changer leur relation avec le jeu, ils devront régler de nombreux aspects de leur vie, acquérir de nouvelles perspectives et acquérir de nouvelles compétences. Il est typique que les gens avancent puis reculent de quelques pas. Il est important de se rappeler que tout changement significatif est un peu comme faire un long voyage. Ça prend du temps.

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Injections de corticostéroïdes. Utilisées occasionnellement, les injections de corticostéroïdes peuvent soulager la douleur et l’inflammation causées par l’arthrite, la sciatique et d’autres affections.

Adapté avec la permission de Change Your Gambling, Change Your Life: Strategies for Managing Your Gambling and Improving Your Finances, Relationships, and Health

Dernière mise à jour : 16 août 2022