Cuisiner pour un


alimentation équilibrée

Cuisiner pour un

Préparer vos propres repas peut vous aider à prendre votre santé en main. Voici comment cuisiner des aliments savoureux et nutritifs pour une personne.

Cuisiner le dîner dans une marmite

Pourquoi cuisiner soi-même ?

Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus nombreux à vivre seuls, par choix ou par circonstances. En tant que célibataire, trouver la motivation pour cuisiner soi-même peut être difficile, surtout après une longue journée de travail. Trouver des idées de repas et trouver des recettes pour une personne peut sembler une corvée, même si vous savez cuisiner et que vous avez une cuisine complète à votre disposition.

Manger au restaurant, aller au drive-in ou préparer un dîner congelé au micro-ondes peut sembler une option beaucoup plus simple. Mais manger régulièrement des plats préparés peut nuire à votre santé physique et mentale, ainsi qu’à votre tour de taille.

Les repas de restauration rapide et les dîners télévisés ont tendance à être pauvres en nutriments et riches en graisses, sucre, sodium et calories malsains. Souvent, pour moins d’argent et seulement un peu plus de temps, vous pouvez créer vous-même des repas plus sains et plus savoureux.

La clé de la cuisine pour un est de maîtriser quelques compétences de base, de faire le plein d’ingrédients essentiels et de faire preuve de créativité pour préparer des repas qui fonctionnent spécifiquement pour vous. Même si vous vivez dans un dortoir, une garçonnière ou un autre logement sans cuisine complète, vous pouvez apprendre à cuisiner des repas rapides et peu coûteux qui non seulement ont bon goût, mais aussi stimulent votre énergie, stabilisent votre humeur et vous maintiennent en aussi bonne santé que possible. possible.

Les avantages de cuisiner pour une personne

L’un des moyens les plus simples d’améliorer votre santé mentale et physique est de préparer plus de repas à la maison. Cuisiner pour vous-même vous donne un meilleur contrôle sur les ingrédients de vos repas, ce qui vous permet de réduire les additifs et les calories souvent chargés dans les plats à emporter et les plats cuisinés. Améliorer votre alimentation avec des repas simples et sains faits maison peut également vous aider à réduire votre risque de maladie grave, à augmenter votre énergie, à aiguiser votre esprit, à perdre du poids et à améliorer votre gestion du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Bien que tout cela reste vrai de la cuisine à la maison pour toute une famille, il y a aussi des avantages spécifiques à cuisiner rien que pour soi :

Vous pouvez manger ce que vous voulez, quand vous voulez. L’avantage de cuisiner pour une personne, c’est que vous n’avez pas à plaire à personne d’autre qu’à vous-même. Cuisinez en utilisant les ingrédients que vous aimez, même s’ils ne plaisent pas aux autres, ou prenez le petit-déjeuner pour le dîner si c’est ce que vous voulez.

Les repas peuvent être cuits plus rapidement. Cuisiner un repas à portion unique est souvent plus rapide que de cuisiner suffisamment pour quatre personnes ou plus.

Il y a moins de déchets et moins de nettoyage. Vous n’avez pas à répondre aux goûts de quelqu’un d’autre, de sorte que la nourriture ne restera pas non consommée. Et lorsque vous cuisinez un repas à une casserole, par exemple, vous pouvez le manger directement dans la casserole, ce qui réduit le nettoyage par la suite.

Cela peut vous faire économiser de l’argent. Cuisiner à la maison a tendance à coûter moins cher que de manger des plats à emporter ou au restaurant. Être un acheteur intelligent peut vous permettre de trouver des aliments sains à moindre coût. Et puisque vous ne cuisinez que pour vous-même, vous pourrez peut-être parfois faire des folies sur des ingrédients plus chers, tels que de la viande ou des produits biologiques.

C’est habilitant. Prendre en charge votre alimentation et passer du temps à prendre soin de vous peut améliorer votre humeur et votre estime de soi, ainsi que votre état de santé général.

Cuisiner pour soi ne veut pas dire manger seul

Pour certaines personnes célibataires, cuisiner pour soi signifie simplement devoir passer plus de temps seul. Vous pouvez choisir de manger régulièrement au restaurant, même si cela implique simplement de vous asseoir seul dans un fast-food, pour ressentir un lien avec les autres. Manger au restaurant signifie que vous êtes plus susceptible de rencontrer de nouvelles personnes, d’engager une conversation avec un étranger ou au moins de briser la monotonie d’une autre soirée seul. Cependant, cuisiner pour soi ne signifie pas nécessairement manger seul. Avec un peu de créativité, vous pouvez cuisiner des repas sains et peu coûteux à la maison, tout en trouvant ce lien avec les autres dont nous avons tous besoin.

  • Cuisinez un peu plus et invitez un collègue ou un voisin à vous rejoindre si les règles de distanciation sociale le permettent. Tout le monde aime un repas fait maison et la plupart des personnes qui vivent seules sont dans le même bateau que vous. Ils se sentent probablement aussi gênés que vous de tendre la main. Soyez celui qui prend l’initiative. Vous pourrez même partager les tâches culinaires : l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec les autres peut être une façon amusante d’essayer de nouvelles recettes et d’approfondir les relations.
  • Faites votre repas à la maison, puis mangez dans un parc, une aire de pique-nique ou un autre lieu public. Savourer des plats faits maison plutôt que des aliments achetés en magasin peut constituer un bon début de conversation.
  • Achetez de la nourriture dans un marché communautaire ou fermier au lieu d’une épicerie ou d’un supermarché. Les gens ici sont plus susceptibles de prendre le temps de discuter de la nourriture et de donner des conseils de cuisine, ce qui facilite la rencontre de nouveaux amis.
  • Si vous n’avez pas de personnes dans votre vie avec qui vous voulez manger, trouvez des moyens de rencontrer de nouvelles personnes. Suivez un cours de cuisine, rejoignez un club ou inscrivez-vous dans une équipe sportive ou un groupe d’intérêt spécial qui se réunit régulièrement. Faire du bénévolat pour un organisme communautaire est un autre excellent moyen d’élargir votre cercle social et de trouver de futurs compagnons de table.

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Comment commencer

Le dîner ne signifie pas nécessairement un repas traditionnel composé de protéines, d’amidon et de légumes. En fait, lorsque vous cuisinez juste pour vous-même, le dîner ne signifie pas du tout le dîner. Un petit-déjeuner composé d’omelette, de fromage et de légumes peut également servir de repas du soir sain. Mélangez les choses et cuisinez en utilisant la combinaison d’ingrédients sains que vous aimez.

Cuisiner pour un ne doit pas non plus impliquer un énorme investissement de temps. Une pomme de terre cuite au micro-ondes, farcie de fromage ou de thon en conserve et servie avec des légumes cuits à la vapeur ou une salade, par exemple, constitue un repas sain et équilibré prêt en quelques minutes.

Faites le plein d’agrafes. Garder vos placards remplis d’un petit nombre d’ingrédients de base signifie que vous serez toujours en mesure de concocter un repas sain rapidement et facilement. Ceux-ci comprennent des articles tels que des tomates, des haricots et du thon en conserve, des fruits et légumes surgelés, des herbes et des épices séchées, des noix, de l’huile, du vinaigre, des cubes de bouillon, des pâtes, du riz et de la farine.

Recherchez les raccourcis. L’achat de légumes et de salades pré-hachés et lavés peut vous faire gagner du temps sur la préparation et le nettoyage des repas.

Cuire une fois, manger plusieurs fois. Bien sûr, vous pouvez prendre une recette familiale et diviser le tout par quatre ou six pour faire un repas pour une personne. Ou vous pouvez cuisiner des repas plus copieux et congeler les restes en portions individuelles pour les manger une autre fois.

Préparez des repas sans cuisiner. Faire vos propres repas ne doit pas toujours impliquer de cuisine du tout. En plus de manger des légumes crus et des salades, essayez des aliments probiotiques non cuits – ceux qui contiennent de «bonnes» bactéries, comme le yaourt, la choucroute, le fromage à pâte molle ou les légumes marinés en saumure – pour des collations ou des accompagnements rapides et sains.

Cuisinez votre protéine principale une fois par semaine. En rôtissant un poulet le week-end ou en cuisant lentement une poitrine de dinde, par exemple, vous pouvez utiliser les restes de viande pour créer rapidement différents plats au cours de la semaine. Ajoutez la viande à une soupe ou à une salade, coupez-la en sandwichs, utilisez-la dans des tacos, des quesadillas ou des burritos, ou combinez-la avec des légumes et ajoutez-la à des pâtes ou du riz.

Réinventez les restes. Si vous ne voulez pas manger le même repas une deuxième fois, avoir des restes peut être un excellent point de départ pour votre prochain repas. Par exemple, enveloppez les restes de poulet, de riz et de légumes dans une tortilla, puis ajoutez un peu de fromage et de salsa et vous avez un tout nouveau repas.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Ne pensez pas que vous devez commencer par préparer chaque repas à la maison pour en récolter les bienfaits pour la santé. Comme toute chose, cuisiner pour soi est une habitude qui se développe avec le temps. Préparer des repas faits maison quelques fois par semaine peut améliorer votre capacité de penser et de vous sentir bien et vous encourager à cuisiner plus souvent.

Cuisiner sans vraie cuisine

Si vous vivez dans un dortoir, une garçonnière, une chambre d’hôtel ou un autre endroit sans cuisine complète, cuisiner pour vous-même peut être plus difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Même si vous avez accès à une cuisine complète, les appareils peu encombrants tels qu’une mijoteuse, un cuiseur vapeur ou un four grille-pain peuvent être rapides et faciles à utiliser, surtout si vous êtes un cuisinier novice.

Utiliser une mijoteuse

Une mijoteuse ou mijoteuse est un appareil enfichable qui cuit lentement les aliments sur un comptoir ou une table. Il est conçu pour cuisiner sans surveillance afin que vous puissiez ajouter des ingrédients le matin avant le travail, puis rentrer à la maison à la fin de la journée pour un repas entièrement cuit.

  • Les mijoteuses sont idéales pour cuisiner des plats à une casserole comme la soupe, le ragoût, le chili ou le curry.
  • Lorsqu’elles sont cuites lentement, même les coupes de viande les moins chères peuvent avoir un goût délicieux.
  • Une mijoteuse utilise moins d’énergie qu’un four conventionnel et peut garder votre maison plus fraîche en été.
  • Les mijoteuses sont faciles à utiliser, même pour les cuisiniers les moins expérimentés.

Autres appareils utiles

Four grille-pain. Parce qu’il chauffe rapidement, un four grille-pain est un moyen économique de griller, cuire et rôtir des légumes ou de faire des sandwichs grillés.

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Plat chaud. Idéal pour les chambres d’hôtel, les dortoirs et les petits appartements. À peu près tout ce qui peut être fait sur une cuisinière peut être fait sur une plaque chauffante avec une casserole ou une poêle à frire.

Cuiseur de riz. Avec un peu de créativité, il peut également être utilisé pour cuisiner des plats savoureux en une seule casserole ainsi que du riz.

Bateau à vapeur. La cuisson à la vapeur est l’un des moyens les plus rapides et les plus sains de préparer les aliments. Vous pouvez utiliser un cuiseur vapeur électronique autonome ou un panier vapeur qui tient dans une casserole.

Préparer des repas sans réfrigérateur

Si vous n’avez pas de réfrigérateur, achetez des aliments en portions individuelles ou en petits emballages. Bien que ceux-ci puissent être plus chers, vous aurez probablement moins de déchets dus à la détérioration, de sorte qu’ils peuvent finalement être plus rentables.

  • N’achetez que ce que vous êtes capable de préparer et de manger avant que la nourriture ne se gâte.
  • Pour conserver la fraîcheur des aliments plus longtemps, essayez de remplir une glacière de glace lorsque vous achetez des aliments périssables. N’oubliez pas de garder les aliments scellés de l’eau pendant que la glace fond.
  • En hiver, les rebords de fenêtre (tant qu’il n’y a pas de chauffage en dessous) peuvent souvent être des endroits plus frais pour stocker des denrées périssables.

Durée de conservation des aliments frais

La durée pendant laquelle les aliments restent frais sans réfrigération varie :

  • Légumes racines comme les pommes de terre, les ignames et les oignons sont mieux conservés dans un endroit frais et sec au-dessus du niveau du sol et peuvent rester frais pendant plusieurs semaines.
  • Céleri et chou restera bon pendant quelques jours sans réfrigération, si dans un endroit frais.
  • Laitue et autres légumes verts sont très sensibles donc se gâtent rapidement. Vous devrez les utiliser dans un délai d’un jour ou deux après l’achat.
  • Viande et produits laitiers ne restez pas frais sans réfrigération, alors n’achetez que ce que vous prévoyez de cuisiner et de manger tout de suite.

Dernière mise à jour : mars 2022

  • Références

    Farmer, N., Touchton-Leonard, K. et Ross, A. (2018). Bénéfices psychosociaux des interventions culinaires : une revue systématique. Éducation à la santé et comportement45(2), 167–180. https://doi.org/10.1177/1090198117736352

    Protégez vos produits laitiers et vos œufs. (sd). Extrait le 24 février 2022 de https://www.eatright.org/homefoodsafety/safety-tips/food/keep-your-dairy-and-egg-products-safe

    Laitue, autres légumes-feuilles et sécurité alimentaire | CDC. (sd). Extrait le 24 février 2022 de https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/leafy-greens.html

    Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. et Adams, J. (2017). Fréquence de consommation de repas cuisinés à la maison et avantages potentiels pour l’alimentation et la santé : analyse transversale d’une étude de cohorte basée sur la population. Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

    Conservation des légumes-racines—Extension MSU. (sd). Extrait le 24 février 2022 de https://www.canr.msu.edu/news/storing_root_vegetables

    Sarris , Jerome , Alan C. Logan , Tasnime N. Akbaraly , G. Paul Amminger , Vicent Balanza-Martinez , Marlene P. Freeman , Joseph Hibbeln , et al. « La médecine nutritionnelle comme courant dominant en psychiatrie. » La psychiatrie du Lancet 2, non. 3 (1er mars 2015) : 271–74. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0.

Obtenir plus d’aide

Cooking for One – Recettes conçues pour une personne. (PBS)

Recettes de repas pour un – 53 recettes à cuisiner par vous-même. (BBC)

Mijoteuse – Recettes saines à la mijoteuse. (American Heart Association)

25 recettes faciles pour la nutrition des personnes âgées – Recettes saines et riches en nutriments pour les personnes âgées. (Une place pour maman)

Dernière mise à jour : 16 août 2022