Choisir des protéines saines


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Choisir des protéines saines

Lorsqu’il s’agit de faire des choix de protéines dans votre alimentation, la qualité est tout aussi importante que la quantité. Voici tout ce que vous devez savoir pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé.

Ragoût en marmite ouverte, boeuf, haricots, cuillère de service

Qu’est-ce que la protéine?

Les protéines dans votre alimentation fournissent de l’énergie et soutiennent votre humeur et vos fonctions cognitives. C’est un nutriment vital nécessaire à la construction, au maintien et à la réparation des tissus, des cellules et des organes dans tout le corps. Bien qu’il soit dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours, pour quelque chose de si courant, c’est souvent une partie mal comprise de notre alimentation.

Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments de base du corps pour la croissance et l’énergie. Le tryptophane, un acide aminé, influence l’humeur en produisant de la sérotonine, qui peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.

La plupart des sources animales de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin, tandis que les sources de protéines végétales telles que les céréales, les haricots, les légumes et les noix manquent souvent d’un ou plusieurs de les acides aminés essentiels. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger des produits d’origine animale pour obtenir les bons acides aminés. En mangeant chaque jour une variété de sources de protéines végétales, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les bienfaits des protéines sur la santé

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir, et continuer. Bien que trop de protéines puissent être nocives pour les personnes atteintes de maladies rénales, de diabète et de certaines autres conditions, manger la bonne quantité de protéines de haute qualité :

  • Maintient le bon fonctionnement de votre système immunitaire, maintient la santé cardiaque et votre système respiratoire et accélère la récupération après l’exercice.
  • Est vital pour la croissance et le développement des enfants et pour le maintien de la santé à l’âge de la retraite.
  • Peut aider à réduire votre risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
  • Peut vous aider à penser clairement et peut améliorer votre mémoire.
  • Peut améliorer votre humeur et renforcer votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression.
  • Peut vous aider à maintenir un poids santé en limitant l’appétit, en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en vous apportant de l’énergie supplémentaire pour faire de l’exercice.

En plus d’être essentielles pour se sentir en bonne santé et énergique, les protéines sont également importantes pour votre apparence. Manger des protéines de haute qualité peut vous aider à maintenir une peau, des ongles et des cheveux sains, à développer vos muscles et à maintenir votre masse corporelle maigre pendant votre régime.

Alors que la plupart des gens qui suivent un régime occidental obtiennent une quantité suffisante quantité de protéines chaque jour, beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas le qualité de protéines dont nous avons besoin.

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Protéines de haute qualité ou de mauvaise qualité

La distinction entre la viande élevée industriellement et la viande biologique nourrie à l’herbe n’est qu’une partie de la séparation des sources de protéines de faible et de haute qualité.

  • Alors que certaines viandes transformées ou pour le déjeuner, par exemple, peuvent être une bonne source de protéines, beaucoup sont chargées de sel, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner d’autres problèmes de santé.
  • Les viandes transformées ont également été associées à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans la transformation de la viande.

La clé pour vous assurer de manger suffisamment de protéines de haute qualité est d’inclure différents types dans votre alimentation, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge ou transformée.

De combien de protéines de haute qualité avez-vous besoin ?

Les adultes devraient manger au moins 0,8 g de protéines par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour. Cela signifie qu’un homme de 180 livres devrait manger au moins 65 grammes de protéines de haute qualité par jour. Un apport plus élevé peut aider à réduire votre risque d’obésité, d’ostéoporose, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral.

  • Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.
  • Les adultes plus âgés devraient viser 1 à 1,5 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids (pensez à 0,5 g de protéines par livre de poids corporel si c’est plus facile).
  • Essayez de répartir également votre apport en protéines entre les repas.
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La source: Nutrition environnementale

Bonnes sources de protéines de haute qualité

Poisson. La plupart des fruits de mer sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons comme le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière (morue noire) et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

La volaille. Enlever la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement la teneur en graisses saturées. Aux États-Unis, la volaille non biologique peut également contenir des antibiotiques et avoir été élevée avec des aliments OGM cultivés avec des pesticides, alors optez pour des produits biologiques et en plein air si possible.

Les produits laitiers. Des produits tels que le lait écrémé, le fromage et le yaourt offrent beaucoup de protéines saines. Méfiez-vous cependant du sucre ajouté dans les yaourts allégés et le lait aromatisé et évitez les fromages fondus qui contiennent souvent des ingrédients non laitiers.

Des haricots. Les haricots et les pois regorgent de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Noix et graines. En plus d’être de riches sources de protéines, les noix et les graines sont également riches en fibres et en «bonnes» graisses. Ajouter aux salades ou garder à portée de main pour les collations.

Produits de tofu et de soja. Le tofu et le soja sans OGM sont d’excellents substituts à la viande rouge, riches en protéines et faibles en gras. Essayez un «lundi sans viande», les sources de protéines végétales sont souvent moins chères que la viande, elles peuvent donc être aussi bonnes pour votre portefeuille que pour votre santé.

Bonnes sources de protéines
Les valeurs nutritionnelles ne sont qu’approximatives ; des variations importantes se produisent selon la marque, la coupe de viande, le mode de cuisson, etc.
Aliments Grammes de protéines
Thon en conserve – 3 onces 20
Saumon – 3 onces

19

Poitrine de dinde – 3 onces

26

Poitrine de poulet – 3 onces

27

Bifteck de jupe – 3 onces

25

Boeuf haché (70% maigre) – 3 onces

22

Haricots rouges – 1/3 tasse

4

Haricots noirs – 1/3 tasse

5

Lait écrémé – 1/2 tasse

4

Lait de soja – 1/2 tasse

4

Oeufs – 1 gros

6

Fromage mozzarella – 3 onces

19

Cheddar – 3 onces

19

Fromage cottage faible en gras – 1/2 tasse

12

Beurre de cacahuète – 2 c.

sept

Amandes – 1/4 tasse (24 noix)

8

Noix – 1/4 tasse (14 moitiés)

3

Burger végétarien – 1 galette

23

Tofu – 1/2 tasse

11

Yaourt, nature – 1 tasse

9

Poudre de protéine de lactosérum – 1/3 tasse

19

La source: Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour référence standard

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

Pour inclure plus de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – provenant d’aliments tels que les pâtisseries, les gâteaux, les pizzas, les biscuits et les chips – et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers faibles en gras, du soja et du tofu.
  • Grignotez des noix et des graines au lieu de croustilles, remplacez un dessert cuit au four par du yogourt grec ou remplacez des tranches de pizza par une poitrine de poulet grillée et un accompagnement de haricots.

Pas un fan de fruits de mer? Rendre le poisson plus appétissant

Si vous n’êtes pas amateur de fruits de mer, mais que vous souhaitez en inclure davantage dans votre alimentation, il existe des moyens de rendre le poisson plus appétissant.

  • Achetez toujours du poisson frais. Certains disent que le tilapia, la morue ou le saumon ont le goût le moins « poisson ».
  • Déguisez le goût en ajoutant une sauce savoureuse.
  • Faire mariner le poisson avec l’assaisonnement créole ou cajun.
  • Ajoutez des crustacés ou des poissons blancs, comme la morue ou le tilapia, à un curry.
  • Combinez du poisson grillé avec de la salsa fraîche ou votre chutney préféré
  • Mélangez du saumon ou du thon en conserve avec de la mayonnaise faible en gras et de l’oignon haché pour une savoureuse garniture à sandwich.

Pour éviter les problèmes lors de l’augmentation de l’apport en protéines

  • Choisissez des noix et des graines non salées pour réduire votre apport quotidien en sodium.
  • Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez les versions à faible teneur en sodium.
  • Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter la production d’urine, alors buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.

L’augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium, alors assurez-vous de consommer suffisamment de calcium (1 000 à 1 200 mg par jour).

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Poudres, shakes et barres de protéines

Dans la plupart des cas, consommer le bon équilibre d’aliments entiers chaque jour vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin, éliminant ainsi le besoin de suppléments protéiques. Cependant, il peut être bénéfique de compléter votre alimentation si vous êtes :

  • Un adolescent qui grandit et fait beaucoup d’exercice.
  • Un adulte passant à un régime végétalien – éliminant la viande, le poulet, le poisson et même les produits laitiers et les œufs de votre alimentation.
  • Une personne âgée avec un petit appétit qui a du mal à combler ses besoins en protéines dans les aliments entiers.
  • Commencer ou augmenter un programme d’entraînement régulier, essayer d’ajouter du muscle, se remettre d’une blessure sportive ou se sentir faible en faisant de l’exercice ou en soulevant des poids.

Utiliser des suppléments de protéines

Les suppléments protéinés se présentent sous diverses formes, notamment des poudres que vous mélangez avec du lait ou de l’eau, des shakes prémélangés, prêts à boire ou en barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont le lactosérum, la caséine et le soja. Le lactosérum et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est le meilleur choix pour les végétaliens ou toute personne allergique aux produits laitiers.

Les préoccupations de sécurité. Les suppléments de protéines peuvent ne pas être sûrs pour les personnes âgées atteintes de maladie rénale ou les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale sur le système digestif. Certains ingrédients peuvent même interagir avec des médicaments sur ordonnance, alors consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de les utiliser.

Boire beaucoup d’eau pour rester hydraté et assurez-vous d’avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation.

Faites attention aux ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées contiennent des glucides et du sucre ajouté.

Dernière mise à jour : août 2021

  • Références

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Dernière mise à jour : 16 août 2022