Calcium

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Diététique, tout savoir sur le Calcium de A à Z

Du Calcium pour des os solides ? certes mais pas que … Le calcium est l'un des minéraux les plus abondants de notre corps, il en renferme plus d’un kilo. Nos besoins journaliers s’élèvent en moyenne à 1 g par jour

Le calcium à quoi ça sert

  • 99% du calcium de notre corps se trouve dans les os essentiellement sous forme d’hydroxyapatite (phosphate de calcium) qui leur confère rigidité et dureté nécessaires au squelette. Sa principale fonction est la minéralisation de l'os sous forme de sels de phosphates de calcium. Il est stocké par les os et les dents. Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment : le calcium des os est remplacé quotidiennement et 20% de toutes nos cellules osseuses sont remplacées par des neuves chaque année ! Chez l'adulte, le renouvellement du calcium de l'os mobilise environ 700 mg de calcium par jour.
  • Le 1% restant du calcium est circulant et se trouve dans le sang et autour de toutes nos cellules. Il assure alors de très nombreuses fonctions : contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation du sang, activateur enzymatique, libération d’hormone…

Quel est le risque d’un apport alimentaire insuffisant en Calcium

En cas d’apport alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve. L’objectif étant de conserver le 1% de calcium circulant indispensable aux processus biologiques

Bon à savoir : si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat.

Les Apports Nutritionnels Conseillés

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants

  • Adolescents : 1 200 mg/jour
  • Adultes : 900 mg /jours (pour les femmes de moins de 50 ans),
  • Femmes enceintes : 1 200 mg/jour
  • Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1 200 mg/jour

Les sources de Calcium sont très diversifiées, profitons-en !

L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales. En Afrique, par exemple, la source de calcium est végétale. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. En France, cette proportion est de l’ordre de 46% (AFSSA, 2009).

Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, mâche, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson).

Les fruits secs sont également riches en calcium : figues fraîches et sèches), dattes, noix (amandes et noix du Brésil) de même que les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin).

De bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu préparé à partir de sels de calcium.

Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, haricots verts, petits pois, carottes contiennent également du calcium en quantités raisonnables.

Il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.

 

Pour consulter la Table CIQUAL des aliments riches en Calcium :

Du calcium dans l’eau de boisson ?

L’eau est une source non négligeable de calcium ! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006).

La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie.

  • Les eaux plates qui contiennent le plus : Hépar® (549 mg/l), Contrex® (468mg/l) ou Courmayeur (565 mg/l)
  • Les eaux gazeuses qui en contiennent le plus : Salvetat® (253mg/l), San Pellegrino® (208 mg/l) et Badoit®(200 mg/l).
  • L’eau du robinet est également une source de calcium. Par exemple, l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l’eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.

Pour profiter pleinement de l’apport de calcium de l’eau, il faut être vigilant aux autres substances qu’elles renferment, telles les sulfates et le sodium qui en augmentant l’élimination urinaire du calcium en limite son absorption par l’organisme.

Calcium, une absorption sous influence

Diminution de l’absorption et / ou augmentation de son élimination urinaire

  • Les phytates des légumes secs et céréales limitent l’absorption intestinale du calcium. Pour réduire leurs teneurs en phytates nous vous invitons à faire tremper les légumes secs avant de les cuisiner. De la même façon une fois grillés les fruits oléagineux et céréales sont appauvris en phytates.
  • Le sel réduit l’absorption du calcium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines (Weaver, 2012).
  • Les sulfates entraînent une perte urinaire de calcium pour des raisons d’équilibre ionique.
  • Les oxalates de certains aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. À contrario, les épinards sont riches en calcium, mais leur concentration en oxalate en limite son absorption. La cuisson diminue cependant la quantité d’oxalate des aliments (Chai, 2005).

Les alliés du calcium

  • L'absorption du calcium par la membrane intestinale est favorisée par la vitamine D et d'autres composants de l'alimentation. La vitamine D, favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme.
  • Le magnésium agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption respective.
  • Le potassium diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
  • L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail…) augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
  • Les probiotiques pourraient augmenter l’absorption du calcium, du fer et du phosphore
  • Les acides gras essentiels (omega 3) eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium

Quelques situations qui influent l’absorption du calcium

  • L’absorption et l’élimination du calcium dépend de certaines hormones (hormone parathyroïdienne, vitamine D et calcitonine mais aussi cortisol)
  • Si l'acidité totale des aliments, au sens naturopathique du terme, est trop grande, le calcium est mal assimilé.
  • L'absorption du calcium est beaucoup plus élevée pendant la grossesse et l'allaitement.
  • L'immobilisation au lit pendant une longue période entraîne une augmentation des pertes de calcium et de phosphore dans les urines.

Risques liés à une carence en Calcium

Les principales carences en calcium sont liées à 

  • un apport insuffisant dans l'alimentation,
  • une augmentation de l’excrétion
  • une limitation de l’absorption (manque de vitamine D notamment par insuffisance d'exposition de la peau au soleil. En effet, le principal apport de vitamine D se fait par sa synthèse sous l’action des rayons ultraviolets B au niveau des couches profondes de la peau, on considère qu’une vingtaine de minutes par jour sont suffisantes en gardant à l’esprit les risques d’une exposition prolongée non protégée pour la santé).

Les signes de carences en calcium

Ils peuvent être osseux et neuromusculaires : rachitisme, retard de croissance, ostéoporose, décalcification, caries, ongles cassants, eczéma, fourmillements, picotements, engourdissements, contractures, crampes, tétanie, atonie biliaire, angoisse, nervosité, agitation, dépression, agressivité, difficulté à s'endormir et insomnies, maux de tête, anomalies du rythme cardiaque.

Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelle est l’atteinte des réserves en calcium. On ne sait généralement qu’à postériori qu’on a manqué de calcium, en cas de fracture spontanée, ou de diagnostic d’ostéoporose.

Seul un examen d’ostéodensitométrie permet de connaître la densité de masse osseuse (“bone mass index” ou BMI en anglais). Cet examen est conseillé aux personnes de plus de 55 ans ayant des antécédents d’ostéoporose dans leur famille ou ayant des fractures (tassements vertébraux) inexpliquées.

La densité de masse osseuse, le taux de fractures et le taux d’ostéoporose (chez les seniors) sont les trois principaux paramètres statistiques utilisés lors des recherches sur la santé osseuse.

Vous risquez de manquer de calcium si 

Vous êtes une femme de + de 45 ans ou si vous êtes enceinte, vous êtes un homme de + de 65 ans, vous suivez un régime riche en protéines ou un régime très pauvre en calories, votre vie est sédentaire et vous manquez d'exercice physique, vous êtes fumeur ou buvez beaucoup d'alcool ou les deux, vous suivez un traitement à base de cortisone.

Qui sont les meilleurs amis de nos os ?

Les fruits et légumes

Ils sont sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Et c’est un rôle qui est lui est généralement moins connu, mais la vitamine B12 est elle-même impliquée dans la santé osseuse.

Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger (Tucker, 2014) et (Mangels, 2014). Manger équilibré, c’est donc prêter attention à soi et prendre soin de son corps dans sa globalité.

L’exercice physique

Il est également très important en vue de préserver son capital osseux. Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge.

L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2013).

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (Recommandations OMS).

Modifié le: 
07/05/2018
par: 
Véronique Baumann
Auteur : Séverine - Dr en Pharmacie - 29/03/2017

À propos de l'auteur

Séverine Dewally, Docteur en pharmacie, spécialisée en homéopathie,  nutrithérapie, phytothérapie et aromathérapie.

La référence en homéopathie, phytothérapie et médecines complémentaires depuis 1999