Avantages de la pleine conscience


Un article de Harvard Health

Avantages de la pleine conscience

Pratiques pour améliorer le bien-être émotionnel et physique

Gros plan sur une jeune femme en débardeur, le menton légèrement incliné vers le haut, les yeux fermés, une lumière chaude passant à travers des rideaux vaporeux derrière elle

C’est un monde occupé. Vous pliez le linge tout en gardant un œil sur les enfants et un autre sur la télévision. Vous planifiez votre journée tout en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis planifiez votre week-end. Mais dans la hâte d’accomplir les tâches nécessaires, vous pourriez vous retrouver à perdre votre connexion avec le moment présent, à passer à côté de ce que vous faites et de ce que vous ressentez. Avez-vous remarqué si vous vous sentiez bien reposé ce matin ou que le forsythia est en fleurs le long de votre trajet vers le travail ?

La pleine conscience est la pratique consistant à concentrer délibérément votre attention sur le moment présent et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience est maintenant examinée scientifiquement et s’est avérée être un élément clé de la réduction du stress et du bonheur général.

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Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?

La culture de la pleine conscience a ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent un certain type de technique de prière ou de méditation qui aide à détourner vos pensées de vos préoccupations habituelles vers une appréciation du moment et une perspective plus large de la vie.

Le professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la clinique de réduction du stress du centre médical de l’Université du Massachusetts, a contribué à intégrer la pratique de la méditation de pleine conscience dans la médecine traditionnelle et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations à la fois aux symptômes physiques et psychologiques. ainsi que des changements positifs dans la santé, les attitudes et les comportements.

La pleine conscience améliore le bien-être. Augmenter votre capacité de pleine conscience soutient de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie épanouie. Être attentif permet de savourer plus facilement les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se produisent, vous aide à vous engager pleinement dans des activités et crée une plus grande capacité à faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur l’ici et maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles d’être prises dans les inquiétudes concernant l’avenir ou les regrets du passé, sont moins préoccupées par les préoccupations concernant le succès et l’estime de soi, et sont plus capables créer des liens profonds avec les autres.

La pleine conscience améliore la santé physique. Si un plus grand bien-être n’est pas une incitation suffisante, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience aident à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut : aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques, abaisser la tension artérielle, réduire la douleur chronique, améliorer le sommeil et soulager les difficultés gastro-intestinales.

La pleine conscience améliore la santé mentale. Ces dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme un élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, notamment : la dépression, la toxicomanie, les troubles de l’alimentation, les conflits de couple, les troubles anxieux et les troubles obsessionnels compulsifs.

Comment fonctionne la pleine conscience ?

Certains experts pensent que la pleine conscience fonctionne, en partie, en aidant les gens à accepter leurs expériences, y compris les émotions douloureuses, plutôt que d’y réagir avec aversion et évitement.

Il est devenu de plus en plus courant de combiner la méditation de pleine conscience avec la psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale. Ce développement est logique, puisque la méditation et la thérapie cognitivo-comportementale partagent l’objectif commun d’aider les gens à prendre du recul sur les pensées irrationnelles, inadaptées et autodestructrices.

Techniques de pleine conscience

Il existe plus d’une façon de pratiquer la pleine conscience, mais le but de toute technique de pleine conscience est d’atteindre un état d’alerte et de relaxation concentrée en prêtant délibérément attention aux pensées et aux sensations sans jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le moment présent. Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation.

Méditation de base en pleine conscience – Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un « mantra » que vous répétez en silence. Laissez les pensées aller et venir sans jugement et revenez à votre concentration sur la respiration ou le mantra.

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Sensations corporelles – Remarquez les sensations corporelles subtiles telles qu’une démangeaison ou un picotement sans jugement et laissez-les passer. Observez successivement chaque partie de votre corps de la tête aux pieds.

Sensoriel – Observez les images, les sons, les odeurs, les goûts et les touchers. Nommez-les « vue », « ouïe », « odorat », « goût » ou « toucher » sans jugement et laissez-les partir.

Émotions – Permettre aux émotions d’être présentes sans jugement. Entraînez-vous à nommer les émotions de manière régulière et détendue : « joie », « colère », « frustration ». Acceptez la présence des émotions sans jugement et laissez-les partir.

Envie de surfer – Faire face aux envies (de substances ou de comportements addictifs) et les laisser passer. Remarquez comment votre corps se sent lorsque l’envie de fumer entre. Remplacez le souhait que l’envie s’en aille par la certitude qu’elle s’atténuera.

Méditation pleine conscience et autres pratiques

La pleine conscience peut être cultivée grâce à la méditation de pleine conscience, une méthode systématique de concentration de votre attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les instructions dans les livres ou sur bande. Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre aux questions et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui utilise la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.

Si vous avez une condition médicale, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui intègre la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût des cours de méditation.

Se lancer soi-même

Certains types de méditation impliquent principalement la concentration – répéter une phrase ou se concentrer sur la sensation de respiration, permettant au défilé de pensées qui surgissent inévitablement d’aller et venir. Les techniques de méditation de concentration, ainsi que d’autres activités telles que le tai-chi ou le yoga, peuvent induire la réponse de relaxation bien connue, qui est très utile pour réduire la réponse du corps au stress.

La méditation de pleine conscience s’appuie sur des pratiques de concentration. Voici comment ça fonctionne:

Suivez le courant. Dans la méditation de pleine conscience, une fois que vous établissez la concentration, vous observez le flux des pensées intérieures, des émotions et des sensations corporelles sans les juger comme bonnes ou mauvaises.

Faites attention. Vous remarquez également des sensations externes telles que des sons, des images et des touchers qui constituent votre expérience instantanée. Le défi n’est pas de s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ou de se laisser prendre à penser au passé ou à l’avenir. Au lieu de cela, vous observez ce qui va et vient dans votre esprit et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.

Restez avec ça. Parfois, ce processus peut ne pas sembler relaxant du tout, mais avec le temps, il fournit la clé d’un plus grand bonheur et d’une plus grande conscience de soi à mesure que vous vous familiarisez avec un éventail de plus en plus large d’expériences.

Acceptation de la pratique

Avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui surgit dans votre conscience à chaque instant. Cela implique d’être gentil et indulgent envers soi-même.

Quelques conseils à garder à l’esprit :

Redirigez doucement. Si votre esprit s’égare dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est allé et redirigez-le doucement vers les sensations du présent.

Essayez et réessayez. Si vous manquez votre séance de méditation prévue, recommencez simplement.

En pratiquant l’acceptation de votre expérience pendant la méditation, il devient plus facile d’accepter tout ce qui se présente à vous pendant le reste de votre journée.

Cultiver la pleine conscience de manière informelle

En plus de la méditation formelle, vous pouvez également cultiver la pleine conscience de manière informelle en concentrant votre attention sur vos sensations instantanées au cours des activités quotidiennes. Cela se fait en une seule tâche, c’est-à-dire en faisant une chose à la fois et en y accordant toute votre attention. Lorsque vous passez la soie dentaire, caressez le chien ou mangez une pomme, ralentissez le processus et soyez pleinement présent au fur et à mesure qu’il se déroule et implique tous vos sens.

Exercices de pleine conscience

Si la méditation de pleine conscience vous attire, aller à un cours ou écouter une cassette de méditation peut être un bon moyen de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer par vous-même.

Méditation de base en pleine conscience

Cet exercice enseigne la méditation de base en pleine conscience.

  • Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou jambes croisées sur le sol.
  • Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations d’air entrant dans vos narines et sortant de votre bouche, ou votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
  • Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette façon, commencez à élargir votre concentration. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
  • Embrassez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à s’emballer, concentrez-vous sur votre respiration. Ensuite, développez à nouveau votre conscience.
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Apprendre à rester dans le présent

Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou n’importe quel moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous mangiez, preniez une douche, marchiez, touchiez un partenaire ou jouiez avec un enfant ou un petit-enfant. Assister à ces points aidera:

  • Commencez par porter votre attention sur les sensations de votre corps
  • Inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se gonfler complètement.
  • Maintenant expirez par la bouche
  • Remarquez les sensations de chaque inspiration et expiration
  • Effectuez la tâche à accomplir lentement et en pleine réflexion
  • Engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
  • Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est éloigné de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.

Investissez en vous

Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose – plus vous en faites, plus elle a généralement d’effet. La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à s’installer, c’est donc une façon raisonnable de commencer. Si vous êtes prêt pour un engagement plus sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins six jours par semaine. Mais vous pouvez commencer par pratiquer les techniques décrites ici pendant des périodes plus courtes.

Adapté avec la permission de Psychologie positive : Exploiter le pouvoir du bonheur, de la force personnelle et de la pleine conscience, un dossier sanitaire spécial publié par Harvard Health Publishing.

Dernière mise à jour : 16 août 2022