L’intérêt des index glycémiques en diététique
Tous les aliments contenant des sucres n’entraînent
pas la même réponse glycémique (taux
de glucose dans le sang) dans l'organisme : le glucose passe
plus ou moins rapidement et massivement dans le sang selon
son origine. L’index glycémique a été
défini pour classer les aliments contenant des sucres
selon l'importance et la durée de l'élévation
de la glycémie qu'ils induisent lorsqu'ils sont ingérés.
Cette notion d'index glycémique rappelle celle de
« sucre rapide » et de « sucre lent ».
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Sucres "rapides", signifie rapidement absorbés.
Par exemple :
- Vingt grammes de sucre absorbés en milieu de journée (dans
une boisson sucrée, par exemple) arrivent dans l'estomac pour en sortir
immédiatement, avant d'être très rapidement digérés
par les intestins ; ils affluent alors dans le sang, qui ne trouve pas d'organe à qui
les fournir, à
moins qu'un effort musculaire ne soit en cours. L'organisme
stocke alors cette énergie sous la forme prévue
par la nature, c'est-à-dire de graisses. Ce sucre
est dit rapide.
- Ce sucre pur correspond (en terme de molécules de sucres, mais assemblés
différemment, amidon)
à trente à quarante grammes de pain.
Dans ce cas, les sucres sont lentement travaillés
par l'estomac, digérés tout aussi lentement
par les intestins ; le sang les reçoit par petites
doses, et pendant une longue durée. Ils vont approvisionner
utilement l'organisme en énergie, couvrant ses besoins
pendant plusieurs heures. La glycémie est maintenue
constante, pour le plus grand bénéfice des
neurones, notamment. Ce sont les sucres lents. Leur index
glycémique est bas.
On comprendra plus loin que cela n'est pas aussi simple.
La situation idéale
Pour approvisionner régulièrement le corps, il faut que le
sucre alimentaire arrive lentement, mais régulièrement, dans
le sang. Il faut donc obtenir un temps de vidange gastrique (vitesse à
laquelle l’estomac se vide) et d'une digestion intestinale aussi lents
que possible. Dans ce cas, l’index glycémique est bas et la
sécrétion d'insuline faible.
Selon qu'un aliment glucidique donne lieu à un temps de vidange gastrique
rapide ou lent, le pic de concentration de sucre dans le sang est plus ou
moins accentué
; il est suivi dans un second temps d'un pic d’insuline.
II faut que ces deux pics soient aussi peu marqués que possible.
L’estomac délivre petit à petit les nutriments, évite
les à-coups, assure l'étalement de l'apport en glucose à l'organisme
sur plusieurs heures.
La satiété
Elle estinversement proportionnelle à l'index
glycémique d'un aliment. C'est-à-dire que
plus un sucre est
« lent », mieux il coupe la faim.
La nature chimique des glucides
Quelques exemples
Le glucose a un index de 100, alors que le fructose (sucre des fruits) présente
un index de 20, ce qui explique que les fruits ont des index bas.
Les disaccharides sont constitués par définition de deux sucres
simples. Ils ont des index moyennement élevés, par exemple
- 73 pour le miel (car il contient une bonne quantité
de glucose),
- 65 pour le saccharose (celui du sucre en morceaux ou des boissons sucrées,
formé de deux molécules arrimées l'une à l'autre
: le glucose et le fructose)
- 45 avec le lactose (celui du lait, composé de glucose et de galactose).
Autre exemple,
La banane contient 75% d'eau, de l'amidon et très peu de sucres. Au
cours du mûrissement, une partie de l'amidon se transforme en glucose.
Une banane peu mûre contient donc surtout un bon sucre "lent",
mais quand elle est à maturité et sucrée, elle contient
surtout du sucre rapide.
La combinaison des sucres avec les autres
aliments diminue leur index glycémique
Selon que l'aliment est consommé seul ou non, le temps de vidange
gastrique est variable. Ce temps conditionne la vitesse de distribution du
glucose dans l'intestin grêle.
La présence de graisses (consommées en même temps que
les glucides) diminue l'index glycémique. Par exemple, alors qu'il
est de 65 pour le saccharose, il passe à 49 dans le chocolat (constitué de
graisses et de sucres) !
La combinaison de graisses et de protéines diminue encore l'index
: de 45 pour les pâtes, il passe à
39 avec les raviolis (grâce à la présence de protéines).
Dans le même esprit, l'index glycémique du lait écrémé (32)
est inférieur à celui du lactose (46) conséquence de
la présence des protéines, celui du lait entier est encore
plus petit (27) grâce à la présence simultanée
des protéines et des graisses.
Une purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée
par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente
de glucose : c'est alors un véritable sucre "rapide". Si
on lui adjoint du beurre, ou du fromage râpé, son absorption
sera ralentie.
L'index glycémique du pain est fortement amélioré
du fait de son accompagnement.
Le pain n'est presque jamais consommé seul : au cours du repas, il
est au minimum accompagné d'un peu de beurre, de fromage,… Ces
combinaisons diminuent de manière importante son index glycémique.
Donc, en fait, quel que soit le pain, son index est amélioré
dès lorsqu'il fait partie d'un repas.
Dans le pain complet, la présence du germe, constitué
de graisses et de protéines, réduit l'index ; par ailleurs,
ce germe contient nombre de vitamines, de minéraux et d'acides gras.
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